Schritte oder Minuten? Was du messen solltest, wenn du mit Bewegung anfängst

Schritte oder Minuten? Für den Anfang ist es egal, was du wählst, Hauptsache, du kommst in Bewegung. Wenn du aber eine einzige einfache Einheit brauchst, empfehlen wir Minuten, in denen du ins Schnaufen kommst. Schritte sind als Ergänzung nützlich, erfassen aber weder Radfahren noch Schwimmen oder Tanzen, und die 10 000 als magische Zahl hat einen überraschend zweifelhaften Ursprung.

Die wichtigsten Punkte

• Die Zahl 10 000 Schritte ist heute sehr bekannt und wird oft als leicht merkbares Tagesziel verwendet.
• Übersichtsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer höheren Schrittzahl und einem geringeren Sterberisiko, der Nutzen flacht jedoch schon vor 10 000 ab¹².
• Minuten mit Bewegung und leichtem Schnaufen decken alle Aktivitäten ab, Schritte nur Gehen und Laufen.
• H7 zählt die Zeit: Auf dem weißen Gürtel reichen 9 Minuten pro Tag, das Ziel von 7 Stunden pro Woche ist nur ein Ziel, keine Eintrittsbedingung.
• Den Schrittzähler kannst du weiter nutzen, sieh ihn aber als Orientierung, nicht als Prüfung.

Woher die 10 000 Schritte kommen

Der gängigen Erklärung zufolge verbreitete sich die Zahl in den 1960er Jahren in Japan. Eine Firma verkaufte damals einen Schrittzähler, dessen Name sich frei als „Zehntausend-Schritte-Messer“ übersetzen lässt. Die runde Zahl war leicht zu merken und verkaufte sich gut.

Das heißt nicht, dass sie schlecht ist. Zehntausend Schritte sind für viele Menschen ein passendes und leicht merkbares Tagesziel. Nur ist es keine Grenze, unter der nichts passiert und über der ein Gesundheitswunder einsetzt.

Was Übersichtsstudien zur Schrittzahl sagen

Große Analysen, die Menschen mit Schrittzählern über längere Zeit beobachten, zeigen wiederholt ein ähnliches Bild. Je mehr Schritte, desto niedriger das Risiko eines frühen Todes, die Kurve flacht aber allmählich ab. Bei älteren Erwachsenen geschieht das bei niedrigeren Werten als bei jüngeren, grob irgendwo zwischen 6 000 und 10 000 Schritten pro Tag¹.

Wichtig ist, was man daraus nicht ableiten sollte. Es handelt sich um Beobachtungsdaten, sie zeigen also einen Zusammenhang, keine Ursache¹. Den Zusammenhang kann auch eine Reihe weiterer Faktoren beeinflussen, die in den Studien nicht vollständig berücksichtigt werden konnten.

Für Anfänger ist vor allem eines wichtig: Der größte Unterschied besteht meist zwischen sehr wenig und etwas mehr Bewegung³¹. Du musst also nicht warten, bis du die Zahl aus der Werbung erreichst. Jeder zusätzliche Schritt gegenüber heute lohnt sich.

Warum H7 Minuten mit Schnaufen zählt

Schritte haben zwei Schwächen: Sie sagen nichts darüber aus, wie sehr du dich anstrengst, und sie erfassen keine Bewegung, die nicht wie Gehen aussieht. Eine Stunde auf dem Fahrrad, Schwimmen oder zwei Stunden Gartenarbeit gingen im Schrittzähler verloren. Die Schrittzählung kann außerdem ungenauer sein, etwa wenn du einen Kinderwagen schiebst oder die Uhr am anderen Arm trägst.

Die Empfehlungen der WHO aus dem Jahr 2020 für Erwachsene sprechen dagegen von Zeit: 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche⁴. Deshalb zählt auch H7 die Zeit, also Stunden pro Woche. Maßstab ist der Atem: ein Tempo, bei dem du noch ein paar Worte wechseln, aber nicht mehr singen könntest³⁵. Ein Gang zum Bäcker zählt nicht, zügiges Gehen schon.

Zeit hat noch einen Vorteil. Sie ist für alle verständlich, egal ob auf dem weißen Gürtel oder deutlich weiter oben. Der weiße Gürtel sind 9 Minuten pro Tag, jede weitere Stufe fügt eine Stunde pro Woche hinzu. Das Ziel sind 7 Stunden pro Woche, anfangen kannst du aber überall.

So startest du in der Praxis: Schritte, Minuten oder beides

Du musst dich nicht für immer auf ein System festlegen. Hier ist die Reihenfolge, die für Anfänger sinnvoll ist.

1. Finde heraus, wo du stehst

Streng dich ein paar Tage lang nicht besonders an. Schau, wie viele Schritte dir dein Telefon oder deine Uhr anzeigt, und notiere ehrlich, wie viele Minuten du pro Tag außer Atem warst. Bei den meisten Menschen mit sitzender Tätigkeit liegt die zweite Zahl nahe null, und das ist in Ordnung. Genau dafür gibt es den weißen Gürtel.

2. Setz dir ein Ziel in Minuten

Beginne mit 9 Minuten pro Tag, in denen du leicht ins Schnaufen kommst. Du kannst sie aufteilen, zum Beispiel in drei kurze Abschnitte zu je drei Minuten. Zügiges Gehen, Treppen, Fahrrad, alles aus dem H7-Katalog mit mehr als 60 Aktivitäten.

3. Lass die Schritte als Ergänzung laufen

Wenn dir der Schrittzähler Spaß macht, lass ihn laufen. Zügiges Gehen liegt bei den meisten Menschen bei etwa 100 Schritten pro Minute, ist aber sehr individuell⁶⁷. Zuverlässiger als die Zahl auf dem Display ist dein Atem.

4. Steigere dich in kleinen Schritten

Wenn dir 9 Minuten pro Tag keine Mühe mehr machen, geh eine Stunde pro Woche weiter nach oben. Nicht zwei. Das Ziel ist nicht, den Plan schnell einzuholen, sondern durchzuhalten. Wenn eine Woche nicht klappt, machst du nichts falsch, du machst einfach dort weiter, wo du aufgehört hast.

5. Vergiss die übrige Bewegung nicht

Wenn du den Tag auf dem Rad oder im Schwimmbad verbringst, sieht der Schrittzähler nach Faulenzen aus. In Minuten mit Schnaufen hast du aber einen ordentlichen Tag. Genau in diesem Fall ist die Zeit ehrlicher als die Schritte.

Was du mitnehmen kannst

Schritte sind kein schlechtes Werkzeug. Sie sind hervorragend zur Motivation und dafür, ein Bewusstsein zu schaffen, wie wenig wir uns manchmal bewegen. Als Grundeinheit für Anfänger führen sie aber zu unnötigen Fragen: Sind 7 000 genug, wie wird Schwimmen gezählt, warum zeigt die Uhr heute weniger als gestern?

Minuten mit Schnaufen haben eine einfachere Antwort. Du bist ins Schnaufen gekommen, die Minuten zählen. Du bist nicht ins Schnaufen gekommen, der Spaziergang war angenehm, wird aber bei H7 nicht angerechnet. Beginne mit 9 Minuten und mach weiter.