Sieben Stunden pro Woche. Mehr brauchst du nicht.

Such dir eine, zwei oder auch drei Aktivitäten aus, die dir Spaß machen. Du kannst sie kombinieren oder auch einfach bei einer davon bleiben.

Eine Stunde pro Woche? Wie soll das gehen?

Das können dreimal pro Woche zwanzig Minuten sein oder viermal 15 Minuten - das schafft wirklich jeder. Wenn es anders gerade nicht geht, funktioniert auch ein täglicher Neun-Minuten-„Bewegungssnack“.

Wie fange ich an?

Die Aktivität sollte dich so ins Schnaufen bringen, dass du mit deinem Trainingspartner, mit dem du die Challenge angehst, noch ein paar Worte wechseln kannst, aber nicht völlig nach Luft schnappst.

Was ist für den Anfang am einfachsten?

Ganz normales Gehen. Zieh Sportschuhe an, nicht die Tanzschuhe, und ab durch die Tür. Zügig. Kein gemütliches Brötchenholen! Das Tempo liegt natürlich bei jedem etwas anders. Für jemanden, der sich nie bewegt hat, können 4 km pro Stunde reichen, ein anderer braucht 6 km/h - jeder von uns hat eine andere Startlinie.

Gehen ist großartig - einfach, natürlich und mit unendlich vielen Möglichkeiten und Varianten, je nachdem, wie du nach und nach deine Kondition aufbaust. Du kannst Treppen steigen (zum Beispiel auch als Teil deines Trainings im Fitnessstudio) oder Nordic Walking ausprobieren. Mit Stöcken gehst du schneller, nutzt den Oberkörper mit und entlastest Hüften und Knie - ideal für alle, die ein paar Kilo zu viel mit sich herumtragen.

Traust du dich an langsames Joggen oder Traben? Probier's aus! Dann am besten dreimal pro Woche 20 Minuten, damit du dich nicht für eine einzige Runde um den Block umziehst. So baust du auch besser Kondition auf.

Was gibt es noch?

Schwimmen - wenn du magst, probier zum Beispiel eine halbe Stunde am Stück pro Woche und verteil die restliche halbe Stunde auf andere Aktivitäten.

Tretroller - super, wenn du kleine Kinder hast, die schon Rad fahren können. Du begleitest sie und bewegst dich dabei selbst.

Wenn in der Ecke ein Heimtrainer oder Crosstrainer verstaubt, nimm die Handtücher runter und hol ihn zurück ins Spiel. Vielleicht merkst du, dass eine Viertelstunde bei deiner Lieblingsserie eine ziemlich unterhaltsame Art ist, den Abend zu verbringen.

Der Garten! Ja, der zählt. Zumindest, wenn du einen hast und ordentlich ranklotzt - den Mähroboter einschalten zählt nicht.

Und aus Erfahrung: Omas und Opas, die aktiv gärtnern, sind deutlich fitter als ihre passiven Altersgenossen.

Bewegungs-„Snacks“ - neun aktive Minuten während der Arbeitszeit, wenn dein Chef es erlaubt oder du selbst der Chef bist. Springseil, Kettlebell, Bosu, Sprossenwand, TRX, Liegestütze, Kniebeugen, Planks oder ein schneller Quickie (ein Trainings-Quickie, versteht sich) von deinem liebsten Fitnessguru oder YouTube-Kanal. Eine super Art, in Schwung zu kommen, und wenn du ein Level aufsteigst, behalte das unbedingt im Repertoire!

Natürlich kannst du dir jeden Tag 17-18 Minuten Bewegung gönnen, aber wir empfehlen, es etwas aufzuteilen. Längere Einheiten bringen mehr für die Kondition. Du kannst wählen:

6x 20 Minuten + 1 freier Tag • jeden Tag 17-18 Min. • 4x 30 Min. • 4x 40 Min. • oder du traust dir zwei 45-Minuten-Einheiten zu (zum Beispiel eine Power-Yoga-Stunde oder eine kürzere Radtour) und füllst den Rest mit kürzeren Aktivitäten auf. Mehr als 3 freie Tage solltest du dir aber nicht gönnen - wichtig ist die Beständigkeit.

Wie fange ich an?

Alle Aktivitäten aus H1, die dir ans Herz gewachsen sind (Gehen, Nordic Walking, Heimtrainer oder Tretroller), dürfen bleiben. Gib ihnen aber mehr Raum, und wenn du dich stärker fühlst, erhöhe die Intensität.

Wenn du zügiges Gehen gut schaffst, probier Joggen - wechsle zum Beispiel drei Minuten Gehen mit einer Minute Traben ab und steigere dich nach und nach. Am Wochenende kannst du eine längere Wanderung machen und am Berg nicht trödeln, oder, wenn du ab und zu ins Fitnessstudio gehst, stell das Laufband steiler.

H2 ist auch die Gelegenheit, zu deinen liebsten Mannschaftssportarten zurückzukehren (Kicken, Fußballtennis, Volleyball, Tischtennis, Basketball). Das hat auch eine tolle soziale Seite, und die Truppe hilft dir dranzubleiben.

Natürlich gibt es weiterhin die Bewegungssnacks für zu Hause. Du kannst sie ruhig verlängern und ordentlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Was kannst du noch ausprobieren?

In H2 passen wunderbar: Power Yoga oder andere Gruppenkurse im Fitnessstudio oder auch actionreiche Tanzstunden.

In H2 ist vielleicht genau der richtige Moment, zu Aktivitäten zurückzukehren, die du fast vergessen hast, und zu testen, was zu dir passt: Inlineskaten, Radfahren, Rudern, Kanufahren oder Klettern in der Halle.

Und im Winter? Da gibt es Eislaufen, Langlauf, Skifahren (zähl aber nur die Zeit, in der du bergab fährst) oder für anspruchsvolles Gelände zum Beispiel Schneeschuhwandern.

Und natürlich weiterhin den Garten! Kompost umsetzen oder ein Beet umgraben bringt dir ordentlich Punkte in die Kombination.

Der Weg ist das Ziel, also genieß ihn richtig!

Du kannst dir jeden Tag knapp eine halbe Stunde gönnen oder zum Beispiel montags und donnerstags freinehmen, an den anderen Werktagen eine halbe Stunde Sport nach Lust und Laune machen und am Sonntag eine Stunde Rad fahren. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wie fange ich an?

Verbessere und bereichere die Aktivitäten, die du schon aus H1 und H2 kennst.

Wie wäre es, statt zu joggen jetzt richtig zu laufen? Aber nicht gleich lospreschen wie von der Tarantel gestochen! Wenn du noch wenig Erfahrung hast, fang langsam an - weniger ist mehr, und bleib immer im „Plaudertempo“. Du darfst nicht nach Luft schnappen, Sterne sehen oder das Gefühl haben, dich gleich in den nächsten Graben übergeben zu müssen. Das Tempo sollte so sein, dass du es locker eine Stunde durchhalten würdest - für den Anfang reichen aber 20 Minuten. Schaffst du das? Perfekt - du bist ein Läufer!

Fürs Rad lohnt sich in H3 schon das Umziehen - du kannst zu einer kürzeren Ausfahrt aufbrechen. Das macht bestimmt mehr Spaß als der Heimtrainer, und die Familie kann mitkommen.

Auch bei den Mannschaftssportarten wird die Auswahl größer - regelmäßig Fußball, Floorball, Handball, Volleyball (oder Beachvolleyball) oder Basketball sind in H3 schon echtes Training, das dich voranbringt.

Für Sandplatz-Fans gibt es natürlich Tennis - oder Indoor-Aktivitäten wie Squash oder Badminton. Wenn du nach langer Pause zurückkommst, pass aber auf deine Knie auf und steig langsam ein.

Reden wir auch übers Fitnessstudio und Krafttraining, denn bei drei Stunden pro Woche kannst du langsam über eine Mitgliedschaft nachdenken.

Eine Möglichkeit sind Gruppenkurse wie TRX, Zirkeltraining, klassisches Aerobic oder die früher so beliebten Zumba- und Spinning-Stunden. Aber auch Hanteln dürfen jetzt schon mitspielen.

Als Einsteiger lernst du die Grundlagen am besten mit einem Trainer und trainierst unter Aufsicht. Die wichtigste Empfehlung: Kombiniere Krafttraining mit „Cardio“. Das muss nicht in derselben Einheit sein, sondern übers ganze Wochenprogramm verteilt. Zum Beispiel eine 40-minütige Krafteinheit im Studio und die restliche Zeit für Ausdaueraktivitäten. Im H7-Konzept willst du kein Bodybuilder mit Muskelbergen werden. Es geht um starke Muskeln, aber genauso um ein starkes Herz und eine starke Lunge.

Bei den Wintersportarten kann neben Langlauf, Ski und Snowboard jetzt auch Skitourengehen dazukommen - mit einer leichten, kürzeren Tour bereicherst du deine Woche perfekt.

Übrigens: Wenn du langfristig auf diesem Bewegungslevel bleibst, senkst du dein Herzinfarktrisiko so stark wie ein Nichtraucher im Vergleich zu einem Raucher. Tolle Nachricht, oder? Die Veränderungen an deinem Körper und deiner Kondition spürst und siehst du wahrscheinlich schon, und das Ganze fängt an, dir richtig Spaß zu machen.

Die 4 Stunden kannst du wieder auf längere und kürzere Einheiten verteilen - zum Beispiel 2x eine Stunde und 4x 30 Minuten plus ein freier Tag. Es gilt aber weiterhin: H4 heißt nicht vier Stunden am Sonntag und sonst nichts.

Wie trainieren?

Bleib ruhig bei allem, was dir gefällt, du kannst nur wieder etwas zulegen. Auf H4 kannst du dich auch an anspruchsvollere Aktivitäten, Challenges oder sogar Wettkämpfe wagen.

Was ist drin?

Wenn dir Laufen Spaß macht, kannst du mit diesem Level ruhig für einen Lauf um die 10 km trainieren, das schaffst du locker. Wenn du etwas Abwechslung willst und in deiner Nähe die richtigen Enthusiasten oder sogar einen Verein hast, gibt es auch Orientierungslauf.

Radfahrer können kürzere MTB-Rennen im Gelände probieren, und wenn du auch schwimmen kannst, schaffst du mit etwas System sogar einen Sprint-Triathlon.

Genauso kannst du auf ordentlichem Niveau in einer Amateurliga spielen, ob Squash, Tennis, Badminton, Eishockey oder Ultimate Frisbee.

H4 ist auch ein gutes Level für Fitnessfans - Krafttraining lässt sich gut mit Ausdauerelementen kombinieren.

Weil du körperlich wahrscheinlich schon gut in Form bist, kannst du im Winter neben dem klassischen Langlauf auch Skating einbauen. Außerdem öffnet sich dir systematisches Rudertraining, wenn du schon etwas Erfahrung damit hast, oder Kickboxen.

Du bleibst systematisch und beständig dran, und deine Fitness geht nach oben. In H5 ist Platz nicht nur für Wettkämpfe, sondern auch für anspruchsvollere Trainings.

Du hast die Wahl!

Beim Laufen bereitest du dich gründlich auf einen Wettkampf um die 15 Kilometer vor - ob auf der Straße, im Trail oder am Berg.

Auf dem Mountainbike kannst du gezielt an der Technik arbeiten und auf dem Rennrad auch Intervalle und Tempoeinheiten einbauen. Die Vorbereitung auf ein Rennen (zum Beispiel ein Zeitfahren um die 40 km oder eine kürzere MTB-Distanz) sollte kein Problem sein.

Wenn du dich im Schwimmen gefunden hast, kannst du es auf Leistungsniveau versuchen und wettkampfmäßig trainieren. Beim Sprint-Triathlon geht es dann nicht mehr nur ums Ankommen, du kannst schon eine gute Platzierung anpeilen.

Mit fünf Stunden Training pro Woche schaffst du auch eine solide Vorbereitung auf OCR-Hindernisläufe (Spartan Sprint) oder leistungsorientierte CrossFit-Wettkämpfe.

Wichtig!

Keine Wettkampfambitionen? Macht überhaupt nichts - Wettkämpfer sind nicht unbedingt gesünder oder leistungsfähiger als jemand, der nur aus Spaß trainiert. Wenn es dir passt, dreimal pro Woche locker laufen zu gehen, zweimal einen kürzeren Kurs im Studio zu machen und am Sonntag eine längere Tour zu unternehmen, ist das völlig in Ordnung, sogar absolut perfekt, und du musst nichts daran ändern. Mach, was dich freut, dir Spaß macht und dich erfüllt!

In einem Alter, in dem die meisten deiner Altersgenossen beim Arzt sitzen, bist du top in Form und kannst dir biologisch 20 Jahre abziehen.

Und wie geht's weiter?

Ganz einfach - an der Kondition arbeiten und dich systematisch verbessern. Und wenn dein Herz im Wettkampfrhythmus schlägt oder du sportliche Träume hast, dann erfüll sie dir!

Halbmarathon-Training für Läufer! Mit deiner Kondition spielst du in einer ganz anderen Liga als jemand, der eine Woche vor dem Rennen in der Kneipe wettet, dass er es schafft, und statt des schönen Erlebnisses, das auf dich wartet, einen Überlebenskampf erlebt.

Orientierungslauf kannst du jetzt auf Wettkampfniveau betreiben, und bei OCR traust du dich ruhig an Spartan Super oder Beast.

Auf dem Rad schaffst du locker auch eine flotte 100-km-Runde oder ein MTB-Rennen über 50-60 km (typisch: Kolo pro život).

Hat dich der Triathlon gepackt? Dann probier jetzt die olympische Distanz!

Im Winter sind auch anspruchsvollere Skitouren kein Problem für dich, und auf Langlaufski schaffst du lange Grundlagen-Einheiten.

Freiwillig!

Wettkämpfe oder Challenges sind auch hier völlig freiwillig. Jeder von uns ist ein Original - der eine ist mehr auf Leistung aus, der andere aufs Erlebnis. Mach, was dir Spaß macht, was dich freut und was dein Leben in jeder Hinsicht besser macht - das muss nicht unbedingt der rote Teppich im Ziel eines Halbmarathons sein. Es kann auch die Stille am Morgen im Wald sein.

Eine Stunde Bewegung am Tag kann dein Leben verbessern, dein Umfeld inspirieren und motivieren und positive Energie verbreiten.

Du hast Wettkampf- oder Sportträume? Und den Mut, sie dir zu erfüllen? In H7 geht das!

Die Marathonmarke knacken - mit klugem Training kein Problem. Du schaffst längere Straßenradrennen oder MTB-Marathons (zwischen 80 und 100 km). Langstreckenschwimmen, lange Trainings, Freiwasser... vielleicht genau dein Ding.

Triathlon? Ein wunderschöner Sport, eine großartige Community und ein Vergnügen, das du auch noch in der Rente betreiben kannst. Mit H7 kannst du auf der olympischen Distanz nicht nur ordentlich mitmischen, sondern auch an deinen ersten Half Ironman denken. Und wenn du im Ziel bist, willst du es nie wieder anders - wetten?

Du bist ein Original!

Und nein, du musst keine Wettkämpfe machen, wenn du nicht willst. Fahr ruhig mit dem Gravelbike auf Ausflüge, geh am Wochenende wandern, gib im Fitnessstudio Gas oder spiel mit Freunden eine Runde Fußballtennis. Oder kombinier einfach alles.

Du musst niemanden kopieren, du musst keine schlechte Version von jemand anderem sein. Sei die beste Version von dir selbst.

So oder so - du hast eine tolle, unterhaltsame Freizeitbeschäftigung, neue Freunde und eine positive soziale Blase aus Menschen, die die Verantwortung für ihre Gesundheit und ihr Leben selbst in die Hand genommen haben. Das kann dir keine Krankenkasse und kein Arzt abnehmen.

Danke, dass du hier bist. In H7. Für deine Energie, deine Begeisterung und deinen Weg. Du bist ein Gewinner!