Aktivitäten
Finde Bewegung, die dir Spaß macht.
Wähl nach Level oder danach, was du gern machst. Das Level zeigt, ab wann eine Aktivität sinnvoll ist - auf höheren Levels kannst du sie weiter machen, nur länger oder intensiver.
65 Aktivitäten
- H1Cardio
Gehen
Geh so, als würdest du zu einem wichtigen Termin eilen. Dein Atem muss so schnell werden, dass du noch sprechen, aber nicht mehr flüssig singen kannst.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
H7-Bewegung
Für alle unerwarteten Momente des Tages, in denen du spürbar außer Atem kommst (dem Bus hinterherrennen, schnell durch die Stadt), die Aktivität aber keinen eigenen Namen hat.
Intensität: niedrig
- H1Kraft
Workout
Statt Kaffee: 9 Minuten Kniebeugen, Liegestütze am Tisch oder dynamisches Dehnen. Dieser kurze Block reicht, um dein Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und dein Herz zu aktivieren.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
Treppensteigen
Nutze das Treppenhaus als persönliches Trainingsgerät. Geh in gleichmäßigem Tempo ohne Pause und konzentrier dich bei jedem Schritt auf tiefes Ausatmen.
Intensität: niedrig
- H1Outdoor
Gartenarbeit
Laub rechen, pflanzen oder Beete pflegen. Zählt, wenn du ständig in Bewegung bist, deine Muskeln arbeiten und du leicht außer Atem kommst.
Intensität: niedrig
- H1Sonstiges
Spielen
Wildes Fangenspielen, Raufen auf dem Teppich oder aktives Ballwerfen. Das Herz kommt durch die Emotionen ganz natürlich in Schwung, und die Anstrengung merkst du kaum.
Intensität: niedrig
- H1Outdoor
Wandern
Bergauf arbeitet deine Lunge ganz natürlich tiefer. Halte ein flottes Tempo und spür, wie deine Stabilisationsmuskeln mitarbeiten.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
Radfahren
Konzentrier dich auf gleichmäßiges Treten ohne lange Pausen. Die Aktivität erfüllt H1, sobald dein Atem rhythmisch und tiefer ist als in Ruhe.
Intensität: niedrig
- H1Sonstiges
Putzen
Staubsaugen, Boden wischen oder Fenster putzen in energischem Tempo. Mach weite Armbewegungen, damit dein Herz richtig arbeitet.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
Heimtrainer
Ideal für Einsteiger, weil die Gelenke keine Stöße abbekommen. Stell einen leichten Widerstand ein und halte ein Tempo, bei dem du dich nur noch kurz unterhalten kannst.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
Nordic Walking
Mit der richtigen Technik arbeiten bis zu 90 % deiner Muskeln mit. Der aktive Stockeinsatz hilft dir, ganz natürlich schneller zu gehen und tiefer zu atmen.
Intensität: niedrig
- H1Wassersport
Schwimmen
Konzentrier dich auf eine fließende Bewegung und das Ausatmen ins Wasser. Halte einfach ein gleichmäßiges Tempo, bei dem du den sanften Widerstand des Wassers und einen höheren Puls spürst.
Intensität: niedrig
- H1Wassersport
Aquawalking
Der Wasserwiderstand macht jeden Schritt anstrengender. Eine einfache und sichere Methode, das Herz zu aktivieren, auch wenn die Bewegung langsam wirkt.
Intensität: niedrig
- H1Flexibilität
Yoga
Zählt nur, wenn das Tempo so hoch ist, dass dir innerlich warm wird und deine Atemfrequenz spürbar steigt.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
Tretroller
Wechsle regelmäßig das Abstoßbein und halte ein Tempo, bei dem du tiefer atmen musst. Passives Bergabrollen zählt nicht.
Intensität: niedrig
- H1Tanz
Tanzen
Die Bewegung muss den ganzen Körper einschließlich der Arme einbeziehen. Tanz so intensiv, dass du nach jedem Song angenehm außer Atem bist.
Intensität: niedrig
- H1Cardio
Radfahren
Fahren im aeroben Bereich mit gleichmäßigem Tritt gegen leichten Widerstand. Halte eine Anstrengung, bei der du leicht ins Schwitzen kommst.
Intensität: niedrig
- H1Outdoor
Golf
Zähl nur die Minuten zügigen Gehens zwischen den Löchern mit der Ausrüstung auf dem Rücken. Das Gewicht des Bags ist der Faktor, der dein Herz auf H1-Niveau bringt.
Intensität: niedrig
- H1Flexibilität
Tai-Chi
Muss in tieferen Ständen mit bewusstem Krafteinsatz des ganzen Körpers ausgeführt werden, sodass dir innerlich warm wird und dein Atem tiefer wird.
Intensität: niedrig
- H2Cardio
Lauf-Geh-Intervalle
Wechsel aus Laufen und Gehen - ein toller Zwischenschritt zum durchgehenden Laufen.
Intensität: niedrig
- H2Wintersport
Ski alpin
Wintersport für den ganzen Körper.
Intensität: mittel
- H2Kraft
Training mit Körpergewicht
Liegestütze, Kniebeugen, Planks - keine Ausrüstung nötig.
Intensität: mittel
- H2Teamsport
Volleyball
Teamsport, ideal für die Wochenendrunde mit Freunden.
Intensität: mittel
- H2Cardio
Inlineskaten
Tolles Cardio, das die Gelenke schont.
Intensität: niedrig
- H2Outdoor
Wandern
Ausflüge in die Natur mit leichtem Rucksack.
Intensität: niedrig
- H2Sonstiges
Tischtennis
Schnelle Reflexe und jede Menge Spaß.
Intensität: niedrig
- H3Cardio
Joggen bis 5 km
Durchgehendes Laufen auf kürzeren Strecken.
Intensität: mittel
- H3Wassersport
Fitnessschwimmen
Systematisches Schwimmen mit Fokus auf Technik.
Intensität: mittel
- H3Cardio
Zirkeltraining
Übungskombination in hohem Tempo.
Intensität: mittel
- H3Sonstiges
Tennis
Einzelsport, der Ausdauer und Strategie verlangt.
Intensität: mittel
- H3Tanz
Tanzen
Salsa, Bachata, Swing - Bewegung mit Freude.
Intensität: mittel
- H3Sonstiges
Badminton
Überraschend anspruchsvoller Rückschlagsport.
Intensität: mittel
- H3Cardio
Laufband
Laufen oder Gehen auf dem Band - ideal im Winter.
Intensität: niedrig
- H4Cardio
10-km-Lauf
Training für den 10-km-Wettkampf.
Intensität: mittel
- H4Outdoor
MTB Mountainbike
Fahren im Gelände, das Technik und Kraft verlangt.
Intensität: mittel
- H4Cardio
TRI Sprint-Triathlon
Schwimmen 750 m, Rad 20 km, Laufen 5 km.
Intensität: hoch
- H4Kraft
CrossFit
Funktionelles Fitnesstraining mit hoher Intensität.
Intensität: hoch
- H4Teamsport
Eishockey
Der schnellste Teamsport auf dem Eis.
Intensität: hoch
- H4Sonstiges
Squash
Extrem intensiver Rückschlagsport.
Intensität: hoch
- H4Kraft
Fitnessstudio
Systematisches Krafttraining.
Intensität: mittel
- H4Teamsport
Fußball
Der beliebteste Teamsport der Welt.
Intensität: mittel
- H5Cardio
15-km-Lauf
Längere Läufe bauen Ausdauer auf.
Intensität: mittel
- H5Cardio
Rennradfahren
Intervallfahrten und Ausdauerkilometer.
Intensität: mittel
- H5Outdoor
Spartan Sprint
Hindernislauf über 5+ km.
Intensität: hoch
- H5Outdoor
Parkour
Bewegung durch die Stadt - Springen, Überwinden, Klettern.
Intensität: hoch
- H5Kampfsport
Kickboxen
Kombination aus Boxen und Kicks.
Intensität: hoch
- H5Outdoor
Klettern
In der Kletterhalle oder am Fels.
Intensität: mittel
- H6Cardio
Halbmarathon
21,1 km Laufen - ein Meilenstein im Training.
Intensität: hoch
- H6Cardio
TRI Olympischer Triathlon
Schwimmen 1,5 km, Rad 40 km, Laufen 10 km.
Intensität: hoch
- H6Outdoor
MTB-Marathon 50-60 km
Lange Geländerennen auf dem Mountainbike.
Intensität: hoch
- H6Wintersport
Skitourengehen
Anspruchsvoller Wintersport - Aufstiege und Abfahrten.
Intensität: hoch
- H6Kampfsport
Boxen
Kompletter Kampfsport für Kondition und Technik.
Intensität: hoch
- H6Wassersport
Langstreckenschwimmen 2-3 km
Systematisches Ausdauertraining im Wasser.
Intensität: hoch
- H7Cardio
Marathon
42,195 km - die Königsdisziplin.
Intensität: hoch
- H7Cardio
Half Ironman 70.3
Schwimmen 1,9 km, Rad 90 km, Laufen 21,1 km.
Intensität: hoch
- H7Wassersport
Langstreckenschwimmen 5-10 km
Extreme Ausdauer im Wasser.
Intensität: hoch
- H7Outdoor
Ultratrail-Lauf
Geländeläufe über 50+ km.
Intensität: hoch
- H7Outdoor
Spartan Beast
Hindernislauf über 21+ km mit 30+ Hindernissen.
Intensität: hoch
- H8+Cardio
Ironman
Schwimmen 3,8 km, Rad 180 km, Laufen 42,2 km - die ultimative Herausforderung.
Intensität: hoch
- H8+Cardio
Ultramarathon
Läufe über 100 km und mehr.
Intensität: hoch
- H8+Cardio
Ultra-Radsport
Nonstop-Radrennen über 200+ km.
Intensität: hoch
- H8+Wassersport
Swimrun
Kombination aus Laufen und Schwimmen im Freiwasser.
Intensität: hoch
- H0Sonstiges
Schach
Strategisches Brettspiel, zählt aber nicht als Bewegung.
Zählt nicht als Bewegung
- H0Outdoor
Angeln
Entspannende Aktivität in der Natur.
Zählt nicht als Bewegung
- H0Sonstiges
Darts
Kneipensport, bringt den Puls nicht hoch.
Zählt nicht als Bewegung
Deine Aktivität fehlt? Schreib uns, und nach Rücksprache nehmen wir sie gern auf.
Tipps für den Einstieg
Wie du anfängst und dranbleibst.
- 01
Fang da an, wo du stehst
Kauf dir nicht gleich Marathonschuhe. Fang mit dem an, was dir liegt.
- 02
Wähl, was dir Spaß macht
Das beste Training ist das, das du wirklich machst.
- 03
Such dir einen Partner
Zu zweit macht Bewegung mehr Spaß, und du hältst länger durch.
- 04
Keine Eile
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Schritt für Schritt.