Zügiges Gehen: So erkennst du, ob es zählt (Sprechtest)

Zügiges Gehen zählt als Bewegung, wenn du dabei ins Schnaufen kommst, aber noch in kurzen Sätzen sprechen kannst¹². Es kommt nicht darauf an, ob du Sportschuhe trägst oder wie viele Schritte deine Uhr anzeigt, sondern darauf, wie du dich beim Gehen fühlst. Unten findest du einen einfachen Test, ein Richttempo und Wege, wie du das auch an einem vollen Tag schaffst.

Die wichtigsten Punkte

• Zügiges Gehen ist eine mittelintensive Bewegung: Du kommst ins Schnaufen, kannst aber noch sprechen, singen würde nicht mehr gehen¹³.
• Als Richtwert gelten etwa 100 Schritte pro Minute, aber das ist eine Orientierungshilfe, keine feste Grenze⁴⁵.
• Du brauchst weder Ausrüstung noch Training, es genügt ganz normales Gehen in etwas zügigerem Tempo.
• Der weiße Gürtel H7 bedeutet 9 Minuten Bewegung pro Tag, und die schaffst du auf dem Weg zur Arbeit oder in die Mittagspause.
• Ein Spaziergang zum Bäcker ist schön, zählt aber bei H7 nicht, weil du dabei nicht ins Schnaufen kommst.

Woran du erkennst, dass du schnell genug gehst: der Sprechtest

Den einfachsten Maßstab hast du immer dabei. Es ist dein Atem. Beim mittelintensiven Gehen merkst du, dass du dich mehr bewegst als bei einem gemütlichen Bummel.

Der Sprechtest hilft dir dabei:

• Kannst du problemlos singen? Dann ist das Tempo noch zu langsam. Geh schneller.
• Bringst du ein paar Worte heraus, aber zusammenhängendes Erzählen wäre anstrengend? Dann bist du genau da, wo du sein willst.
• Kannst du nicht einmal einen Satz sagen, ohne Luft zu holen? Für den Anfang ist das zu viel. Werde langsamer, niemand bewertet dich.

Der Sprechtest hat sich bei gesunden Erwachsenen wie auch bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewährt und richtet sich nach deiner Fitness, nicht nach einer Tabelle³. Dasselbe Tempo kann sich für den einen wie ein Spaziergang anfühlen und für den anderen wie ordentliche Arbeit. Beide haben recht.

Wie viele Schritte pro Minute sind zügiges Gehen?

Wenn du gern misst, kannst du dein Tempo auch in Zahlen überprüfen. Ein häufig genannter Richtwert für mittelintensives Gehen bei Erwachsenen sind etwa 100 Schritte pro Minute und mehr⁴⁵. Das sind jedoch nur Orientierungswerte. Es hängt von Alter und Fitness ab, und bergauf kommst du früher ins Schnaufen als auf ebener Strecke⁶⁷.

So findest du dein Tempo in einer Minute heraus

• Geh in zügigem Schritt los, als hättest du es eilig, wolltest aber nicht ins Schwitzen kommen.
• Zähle nach ein paar Minuten 30 Sekunden lang deine Schritte (es genügt jeweils der linke Fuß) und multipliziere das Ergebnis mit vier.
• Prüfe deinen Atem mit dem Sprechtest. Wenn der Atem passt, ist die Zahl nur ein Bonus.

Sieh die Zahl als Orientierung, nicht als Prüfung. Wichtiger als genau 100 Schritte ist, dass du ins Schnaufen kommst und es durchhältst.

Warum ganz normales Gehen genügt

Bewegung muss nicht kompliziert sein. Gehen ist natürlich und für fast alle zugänglich, und Menschen ohne Gegenanzeigen brauchen vor Beginn des zügigen Gehens in der Regel keine ärztliche Untersuchung⁸. Die Weltgesundheitsorganisation nennt in ihren Empfehlungen aus dem Jahr 2020 für Erwachsene 150 bis 300 Minuten mittelintensive Aktivität pro Woche⁸. Zügiges Gehen gehört in diese Kategorie.

Große Studien bringen mehr Bewegung mit besserer Gesundheit in Verbindung, zeigen aber einen Zusammenhang, keine Garantie⁹¹⁰. Deshalb versprechen wir hier keine Wunder. Wir versprechen nur, dass jeder weitere Schritt zählt und dass sich die Fitness verbessern lässt⁸¹. Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast oder dir unsicher bist, wie viel Belastung du verkraftest, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Wie du zügiges Gehen in deinen Tag einbaust

Das beste Gehen ist das, das in deinen normalen Alltag passt. Du musst dir nicht gleich eine Stunde im Kalender blocken.

Ideen, die funktionieren

• Der Weg zur Arbeit oder zur Schule. Steig eine Haltestelle früher aus und geh das letzte Stück zügig.
• Mittagspause mit Bewegung. Statt am Schreibtisch zu sitzen, gönn dir 10 Minuten zügiges Gehen um das Gebäude.
• Telefonate im Stehen und in Bewegung. Erledige Gespräche, bei denen du nichts mitschreiben musst, im Gehen.
• Treppe statt Aufzug. Treppen sind eine einfache Gelegenheit, deinem Tag etwas zusätzliche Bewegung hinzuzufügen.
• Die Abendrunde. Eine kurze, zügige Runde ums Haus ist eine gute Möglichkeit, nach einem anstrengenden Tag Bewegung einzubauen, die Gefühle von Angst sofort lindern kann¹.

Fang mit dem an, was am besten zu dir passt. Wenn es zur Gewohnheit geworden ist, füge ein weiteres Stück hinzu.

Zügiges Gehen und der weiße Gürtel H7

Bei H7 beginnst du mit dem weißen Gürtel, das sind 9 Minuten Bewegung pro Tag. Zusammen sind das 63 Minuten pro Woche. Das Ziel sind 7 Stunden pro Woche, aber das ist ein Ziel, keine Eingangsvoraussetzung. Jeder weitere Gürtel fügt eine Stunde pro Woche hinzu, und wer anfängt, kann in seinem eigenen Tempo gehen.

Zügiges Gehen ist für den Anfang die ideale Wahl. Du musst nichts kaufen, nirgendwohin fahren, und nach neun Minuten hast du es geschafft. Wenn du dabei ins Schnaufen kommst und trotzdem noch sprechen kannst, zählt es. Wenn du einfach nur so schlenderst und dir Schaufenster ansiehst, ist das ein angenehmer Spaziergang, zählt aber bei H7 nicht.

In der App findest du auch weitere Möglichkeiten, der Katalog umfasst über 60 Aktivitäten. Du kannst das Gehen mit Radfahren, Schwimmen oder Tanzen abwechseln, je nachdem, was dir Spaß macht. Die App H7 ist kostenlos und du findest sie unter join.h7active.com/app.

Wenn du das nächste Mal nach draußen gehst, probiere den Sprechtest aus. Vielleicht stellst du fest, dass du die neun Minuten pro Tag längst zurücklegst, du hast sie nur nicht mitgezählt.