Wie viel Bewegung pro Woche du wirklich brauchst: Das sagt die WHO

Wie viel Bewegung brauchst du pro Woche wirklich? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Wichtiger ist aber die zweite Hälfte der Antwort: Studien zufolge hängt auch Bewegung unterhalb dieser Schwelle mit besserer Gesundheit zusammen als gar keine, du kannst also mit einer deutlich kleineren Dosis anfangen¹².

Die wichtigsten Punkte

• Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche und zusätzlich Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche³.
• Eine große Sammelstudie (Arem 2015) brachte schon Bewegung unterhalb des empfohlenen Minimums mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung als keine Bewegung¹.
• Als mäßig intensiv gilt Bewegung, bei der du ins Schnaufen kommst, aber noch ein paar Worte sprechen kannst⁴⁵.
• Du kannst mit 9 Minuten pro Tag beginnen und dich schrittweise an die WHO-Empfehlung herantasten.
• Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit, keine direkte Ursache.

Die WHO-Empfehlung: 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche

Laut der WHO-Empfehlung von 2020 sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Bewegung mit mittlerer Intensität machen³. Denselben Zweck erfüllen 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung oder eine Kombination aus beidem³. Dazu empfiehlt die WHO muskelkräftigende Übungen für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Zum Vergleich: 150 Minuten pro Woche sind etwa 21 Minuten pro Tag. Die Obergrenze von 300 Minuten entspricht fünf Stunden pro Woche. Die WHO sagt zugleich, dass es oberhalb dieser Grenze weitere gesundheitliche Vorteile geben kann³, und eine gepoolte Analyse von Kohorten fand selbst bei Menschen, die sich zehnmal mehr als das empfohlene Minimum bewegten, keine Anzeichen für Schäden¹.

Auf die H7-Bänder übertragen sieht das so aus: Die erste Stufe, die das empfohlene Minimum überschreitet, ist H3 (3 Stunden pro Woche). Der Obergrenze der WHO entspricht H5 (5 Stunden pro Woche). Das Ziel H7, also eine Stunde Bewegung pro Tag, liegt über diesem Bereich. Und wie du weißt, ist es ein Ziel, keine Eintrittsbedingung.

Warum auch wenig Bewegung besser ist als nichts

Die Zahl 150 Minuten klingt wie eine Latte, die du entweder überspringst oder eben nicht. Die Daten zeigen aber eher einen fließenden Übergang. Die WHO hält in ihren Empfehlungen ausdrücklich fest, dass auch etwas Bewegung besser ist als keine³. Eine ähnliche Botschaft enthält das amerikanische Dokument Piercy 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans): Menschen mit der geringsten Bewegung profitieren selbst von einer moderaten Steigerung am meisten⁶.

Konkrete Zahlen lieferte die Studie Arem 2015, die Daten aus mehreren Kohorten zusammenführte und mehr als 660 Tausend Erwachsene begleitete¹. Die Autoren stellten fest, dass Menschen mit Bewegung unterhalb des empfohlenen Minimums ein um etwa 20 % niedrigeres Sterberisiko hatten als Menschen ohne Bewegung¹. Bei denen, die sich ein- bis zweimal so viel bewegten wie das Minimum, waren es etwa 31 %¹. Der größte Unterschied zeigte sich also zwischen „nichts“ und „ein bisschen“.

Genauigkeit ist hier wichtig. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang zeigt, keine Ursache. Wir behaupten nicht, dass Bewegung für sich genommen etwas garantiert. Wir sagen, dass es Menschen, die sich bewegen, in Studien besser ergeht, und zwar schon bei kleinen Dosen.

Was zählt und wie du deine Bewegung verteilst

Mäßig intensive Bewegung erkennst du an deinem Atem: Du kommst ins Schnaufen, kannst noch ein paar Worte sprechen, aber singen wäre nicht mehr drin. Es zählen zügiges Gehen, Treppensteigen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen mit dem ganzen Körper oder Gartenarbeit, wenn du dich richtig reinhängst. Ein Spaziergang zum Bäcker zählt nicht. Das ist keine Sünde, aber für die empfohlenen Minuten reicht es nicht.

Eine lange Einheit oder jeden Tag ein bisschen?

Die Studie O'Donovan 2017 untersuchte Menschen, die die empfohlene Wochendosis erreichten (mindestens 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive Bewegung) und diese in ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche packten (sogenannte Wochenendkrieger)⁷. Ihr Sterberisiko war im Vergleich zu Menschen ohne Sport niedriger, ähnlich wie bei Menschen, die sich gleichmäßig verteilt bewegten⁷⁸. Wenn dir das Leben also keine tägliche Bewegung erlaubt, musst du nicht aufgeben.

Für die meisten Menschen ist es aber praktischer und leichter, jeden Tag kurz in Bewegung zu sein. Wähle einfach die Variante, die zu deiner Woche passt:

• jeden Tag eine kürzere Dosis, zum Beispiel 20 Minuten zügiges Gehen,
• vier bis fünf längere Blöcke von 30 bis 40 Minuten,
• zwei längere Aktivitäten am Wochenende, wenn du es unter der Woche nicht schaffst.

Warum du klein anfangen solltest

Zwischen „ich bewege mich gar nicht“ und „150 Minuten pro Woche“ liegt für viele Menschen eine große Kluft. Genau deshalb empfehlen die amerikanischen Richtlinien, mit einer kleinen Menge zu beginnen und Dauer oder Intensität der Bewegung schrittweise zu steigern⁶. Es geht nicht um Leistung, sondern darum, dass du durchhältst.

Auf demselben Prinzip beruht H7. Das weiße Band (H1) bedeutet eine Stunde pro Woche, also etwa 9 Minuten pro Tag. Das schaffst du auch in einer hektischen Woche, zum Beispiel auf dem Heimweg von der Arbeit oder nach dem Abendessen. Das nächste Band fügt eine weitere Stunde pro Woche hinzu. Du musst weder Tempo noch Kilometer zählen, du zählst die Zeit, in der du ins Schnaufen gekommen bist.

Ein kleiner Anfang hat einen praktischen Vorteil: Du gibst nicht nach drei Wochen auf, weil du dich gleich zu Beginn übernommen hast. Und selbst wenn du in einer Woche deinen Plan nicht erfüllst, setzt du dort wieder an, wo du gerade stehst.

So fängst du an: Schritte der Reihe nach

• 1. Finde heraus, wo du stehst. Öffne die H7-Webanwendung (sie ist kostenlos) und sieh nach, bei welchem Band du heute bist.
• 2. Such dir eine Bewegung aus, die du nicht hassen musst. Im Katalog findest du über 60 Aktivitäten, von zügigem Gehen bis Schwimmen.
• 3. Gönn dir eine Woche lang 9 Minuten pro Tag. Nicht mehr. Das Ziel der ersten Woche ist die Gewohnheit, nicht die Form.
• 4. Füge eine Stunde pro Woche hinzu, sobald es dir leicht vorkommt. Erst dann rückst du zum nächsten Band vor.
• 5. Ergänze Krafttraining. Sobald du etwa auf dem Niveau H3 bist, nimm zwei Tage mit Übungen für die Muskelgruppen nach der WHO-Empfehlung dazu.

Wenn du gesundheitliche Einschränkungen oder eine chronische Erkrankung hast, sprich mit deinem Arzt darüber, wie intensiv du beginnen solltest. Die Quellen zu den im Artikel erwähnten Studien findest du auf der Seite Koncept H7.

Fazit: Wie viel Bewegung pro Woche genug ist

Die WHO-Empfehlung lautet 150 bis 300 Minuten pro Woche, und es ist gut, sie als Orientierungspunkt zu kennen. Die eigentliche Antwort lautet aber: so viel, wie du heute schaffst, und nächste Woche ein kleines Stück mehr. Jede Minute, in der du ins Schnaufen kommst, zählt.