Kroki czy minuty? Na początek nie ma znaczenia, co wybierzesz, najważniejsze, żebyś zaczął się ruszać. Jeśli jednak potrzebujesz jednej prostej jednostki, polecamy minuty, w których łapiesz zadyszkę. Kroki są przydatnym uzupełnieniem, ale nie uwzględnią jazdy na rowerze, pływania ani tańca, a 10 000 jako magiczna liczba ma zaskakująco wątpliwe pochodzenie.

Najważniejsze punkty

  • Liczba 10 000 kroków jest dziś bardzo znana i często używana jako łatwy do zapamiętania dzienny cel.
  • Badania zbiorcze pokazują związek między większą liczbą kroków a niższym ryzykiem zgonu, ale korzyść zaczyna się wypłaszczać już przed 10 00012.
  • Minuty ruchu z lekką zadyszką obejmują wszystkie aktywności, kroki tylko chód i bieg.
  • H7 liczy czas: na białym pasku wystarczy 9 minut dziennie, cel 7 godzin tygodniowo to tylko cel, a nie warunek wstępny.
  • Krokomierza możesz używać dalej, traktuj go jednak jako orientację, a nie egzamin.

Skąd wzięło się 10 000 kroków

Według powszechnie cytowanego wyjaśnienia liczba ta upowszechniła się w Japonii w latach 60. Pewna firma sprzedawała wtedy krokomierz, którego nazwę można swobodnie przetłumaczyć jako „miernik dziesięciu tysięcy kroków”. Okrągłą liczbę łatwo było zapamiętać i dobrze się sprzedawała.

Nie znaczy to, że jest zła. Dziesięć tysięcy kroków to dla wielu osób odpowiedni i łatwy do zapamiętania dzienny cel. Tyle że nie jest to granica, poniżej której nic się nie dzieje, a powyżej której następuje zdrowotny cud.

Co mówią badania zbiorcze o liczbie kroków

Duże analizy śledzące ludzi z krokomierzami w czasie wielokrotnie pokazują podobny obraz. Im więcej kroków, tym niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, ale krzywa stopniowo się wypłaszcza. U starszych dorosłych dzieje się to przy niższych wartościach niż u młodszych, orientacyjnie gdzieś między 6 000 a 10 000 kroków dziennie1.

Ważne jest, czego z tego nie wyciągać. Są to dane obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie przyczynę1. Na ten związek może wpływać także wiele innych czynników, których w badaniach nie udało się w pełni uwzględnić.

Dla początkującego istotna jest z tego jedna rzecz: największa różnica występuje zwykle między bardzo małą a nieco większą ilością ruchu31. Nie musisz więc czekać, aż osiągniesz liczbę z reklamy. Każdy krok więcej niż dzisiaj ma sens.

Dlaczego H7 liczy minuty zadyszki

Kroki mają dwie słabości: nie mówią nic o tym, jak bardzo się starasz, i nie uwzględniają ruchu, który nie wygląda jak chodzenie. Godzina na rowerze, pływanie czy dwie godziny pracy w ogrodzie zginęłyby w krokomierzu. Liczenie kroków bywa też mniej dokładne, na przykład gdy pchasz wózek albo nosisz zegarek na drugiej ręce.

Zalecenia WHO z 2020 roku dla dorosłych mówią zresztą o czasie: 150 do 300 minut tygodniowo ruchu o umiarkowanej intensywności4. Dlatego także H7 liczy czas, czyli godziny tygodniowo. Miarą jest oddech: tempo, przy którym jeszcze możesz rzucić kilka słów, ale śpiewać już byś nie mógł35. Spacer po bułki się nie liczy, szybki marsz tak.

Czas ma jeszcze jedną zaletę. Jest zrozumiały dla każdego, niezależnie od tego, czy jest na białym pasku, czy znacznie wyżej. Biały pasek to 9 minut dziennie, każdy kolejny dodaje godzinę tygodniowo. Cel to 7 godzin tygodniowo, ale zacząć możesz w dowolnym miejscu.

Jak zacząć w praktyce: kroki, minuty czy jedno i drugie

Nie musisz wybierać jednego systemu na zawsze. Oto kolejność, która ma sens dla początkującego.

1. Sprawdź, gdzie jesteś

Przez kilka dni nie staraj się specjalnie. Zobacz, ile kroków pokazuje telefon lub zegarek, i rzetelnie zapisz, ile minut dziennie byłeś zadyszany. U większości osób z siedzącą pracą druga liczba będzie bliska zeru i to w porządku. Właśnie dlatego istnieje biały pasek.

2. Wyznacz cel w minutach

Zacznij od 9 minut dziennie, w których lekko się zadyszysz. Możesz je podzielić, na przykład na trzy krótkie odcinki po trzy minuty. Szybki marsz, schody, rower, cokolwiek z katalogu H7 z ponad 60 aktywnościami.

3. Kroki zostaw jako dodatek

Jeśli krokomierz sprawia ci przyjemność, niech działa dalej. Szybki marsz to u większości osób mniej więcej 100 kroków na minutę, ale jest to bardzo indywidualne67. Wiarygodniejszy niż liczba na wyświetlaczu jest twój oddech.

4. Dodawaj małymi krokami

Gdy 9 minut dziennie przestanie sprawiać ci trudność, przesuń się o godzinę tygodniowo wyżej. Nie o dwie. Celem nie jest szybkie nadrobienie planu, ale wytrwanie. Jeśli tydzień się nie uda, nie robisz nic złego, po prostu kontynuujesz tam, gdzie skończyłeś.

5. Nie zapomnij o pozostałym ruchu

Jeśli dzień spędzisz na rowerze albo na basenie, krokomierz będzie wyglądał jak lenistwo. W minutach zadyszki będziesz jednak mieć solidny dzień. To dokładnie ten przypadek, w którym czas jest uczciwszy niż kroki.

Co z tego wynika

Kroki nie są złym narzędziem. Świetnie motywują i uświadamiają, jak mało czasem się ruszamy. Jako podstawowa jednostka dla początkującego prowadzą jednak do zbędnych pytań: czy 7 000 to dość, jak liczy się pływanie, dlaczego dziś pokazuje mniej niż wczoraj?

Minuty zadyszki mają prostszą odpowiedź. Złapałeś zadyszkę, minuty się liczą. Nie złapałeś, spacer był przyjemny, ale do H7 się nie wlicza. Zacznij od 9 minut i idź dalej.