Siedem godzin tygodniowo. Więcej nie potrzebujesz.

Wybierz jedną, dwie albo nawet trzy aktywności, które będą ci sprawiać frajdę. Możesz je łączyć albo spokojnie trzymać się tylko jednej z nich.

Godzina tygodniowo? Jak to zrobić?

Mogą to być trzy razy w tygodniu po dwadzieścia minut albo cztery razy po 15 minut - z tym naprawdę poradzi sobie każdy. Jeśli na razie inaczej się nie da, zadziała też codzienna dziewięciominutowa „przekąska ruchowa”.

Jak się do tego zabrać?

Wybierz taką aktywność, przy której się zasapiesz, ale wciąż dasz radę zamienić kilka słów z partnerem, z którym podejmujesz to wyzwanie. Nie powinno ci jednak zupełnie brakować tchu.

Od czego najłatwiej zacząć?

Od zwykłego marszu. Załóż sportowe buty, a nie buty na potańcówkę, i za drzwi. Żwawo. Żaden spacerek po bułki! Tempo każdy będzie miał oczywiście trochę inne. Dla kogoś, kto nigdy się nie ruszał, może to być 4 km na godzinę, ktoś inny potrzebuje 6 km/h - każdy z nas ma inną linię startu.

Marsz jest świetny - prosty, naturalny, ma nieskończenie wiele możliwości, odmian i wariantów, zależnie od tego, jak stopniowo budujesz kondycję. Możesz chodzić po schodach (choćby w ramach treningu na siłowni) albo spróbować nordic walkingu. Kijki pozwolą ci iść szybciej, zaangażują górną część ciała i odciążą biodra i kolana - to idealne rozwiązanie dla tych, którzy noszą ze sobą kilka kilogramów za dużo.

Odważysz się na powolny jogging albo trucht? Spróbuj! Wtedy najlepiej sprawdzi się trzy razy w tygodniu po 20 minut, żeby nie przebierać się dla jednego okrążenia wokół bloku. Przy okazji lepiej zaczniesz budować kondycję.

Co jeszcze mamy?

Pływanie - jeśli to lubisz, spróbuj np. pół godziny bez przerwy raz w tygodniu, a pozostałe pół godziny rozdziel na inne aktywności.

Hulajnoga - super sprawa, jeśli masz małe dzieci, które już jeżdżą na rowerze. Możesz im towarzyszyć i przy okazji rozruszać ciało.

Jeśli w kącie kurzy się rowerek stacjonarny albo orbitrek, zdejmij z niego ręczniki i wprowadź go do gry. Może się okazać, że kwadrans przy ulubionym serialu to całkiem fajny sposób na spędzenie wieczoru.

Ogródek! Tak, liczy się. O ile go masz i porządnie się przy nim napracujesz - włączenie robota koszącego się nie liczy.

Tak czy inaczej, z doświadczenia wiemy, że babcie i dziadkowie, którzy aktywnie uprawiają ogródek, są w znacznie lepszej kondycji niż ich bierni rówieśnicy.

Ruchowe „przekąski” - aktywne dziewięć minut w czasie pracy, jeśli pozwala na to szef albo jeśli sam sobie jesteś szefem. Skakanka, kettlebell, bosu, drabinki, TRX, pompki, przysiady, deski albo jakiś szybki numerek (treningowy, oczywiście) według twojego ulubionego guru fitnessu czy kanału na YouTube. To świetny sposób, żeby się rozruszać, a kiedy przeskoczysz na wyższy poziom, koniecznie zostaw to sobie w repertuarze!

Oczywiście możesz ruszać się codziennie po 17-18 minut, ale polecamy trochę to rozłożyć. Dłuższa aktywność lepiej buduje kondycję. Możesz wybrać:

6x 20 minut + 1 dzień wolny • codziennie 17-18 min • 4x 30 min • 4x 40 min • albo odważysz się na dwa 45-minutowe treningi (np. zajęcia power jogi albo krótsza przejażdżka rowerem), a resztę uzupełnisz krótszymi aktywnościami. Nie rób sobie jednak więcej niż 3 dni przerwy - liczy się regularność.

Jak się do tego zabrać?

Wszystkie aktywności z H1, które przypadły ci do serca (marsz, nordic walking, rowerek stacjonarny czy hulajnoga), mogą zostać, ale daj im więcej miejsca, a jeśli czujesz, że masz więcej siły, podkręć intensywność.

Jeśli żwawy marsz nie sprawia ci problemu, spróbuj joggingu - przeplataj na przykład trzy minuty marszu z minutą truchtu i stopniowo dokładaj. W weekend możesz wybrać się na dłuższą wędrówkę i nie odpuszczać pod górę, a jeśli czasem chodzisz na siłownię, ustaw większe nachylenie bieżni.

H2 to też okazja, żeby wrócić do ulubionych sportów drużynowych (piłka nożna, siatkonoga, siatkówka, tenis stołowy, koszykówka), co ma też świetny wymiar towarzyski, a ekipa pomoże ci wytrwać.

Mamy tu oczywiście domowe ruchowe przekąski - możesz je spokojnie wydłużyć i porządnie poćwiczyć z masą własnego ciała.

Co jeszcze możesz wypróbować?

Do H2 świetnie zmieszczą się: power joga albo inne zajęcia grupowe na siłowni, ewentualnie dynamiczne zajęcia taneczne.

H2 to może być dobry moment, żeby wrócić do aktywności, które poszły w odstawkę, i sprawdzić, co ci pasuje: rolki, kolarstwo, wioślarstwo, kajakarstwo albo wspinaczka na ściance.

A zimą? Mamy łyżwy, biegówki, narty zjazdowe (licz jednak tylko czas zjazdu) albo, na trudny teren, rakiety śnieżne.

No i oczywiście wciąż ogródek! Przerzucenie kompostu albo przekopanie grządki dorzuca do puli sporo punktów.

Droga jest celem, więc porządnie się nią ciesz!

Możesz ruszać się codziennie przez niecałe pół godziny albo na przykład wziąć wolne w poniedziałek i czwartek, w pozostałe dni robocze zrobić półgodzinny trening według uznania, a w niedzielę godzinkę na rowerze. Fantazja nie zna granic.

Jak się do tego zabrać?

Ulepsz i wzbogać aktywności, które znasz już z H1 i H2.

Może zamiast joggingu czas już trochę pobiegać? Tylko nie rzucaj się od razu na głęboką wodę! Jeśli nie masz jeszcze dużego doświadczenia, zaczynaj powoli - mniej znaczy więcej - i ciągle trzymaj „tempo konwersacyjne”. Nie możesz łapać powietrza jak ryba, widzieć mroczków przed oczami ani mieć wrażenia, że zaraz puścisz pawia do najbliższego rowu. Tempo powinno być takie, żeby dało się je utrzymać nawet godzinę - ale na początek wystarczy 20 minut. Dajesz radę? To świetnie - witaj w gronie biegaczy!

Na rower w H3 opłaca się już przebrać - możesz wyruszyć na krótszą przejażdżkę. Na pewno jest to fajniejsze niż rowerek stacjonarny w domu, a do tego możesz zabrać rodzinę.

Sporty drużynowe też poszerzają tu pole możliwości - regularna piłka nożna, unihokej, piłka ręczna, siatkówka (albo plażówka) czy koszykówka to w H3 już prawdziwy trening, który cię rozwija.

Dla miłośników kortów ziemnych mamy oczywiście tenis - albo aktywności pod dachem, jak squash czy badminton. Jeśli jednak wracasz po długiej przerwie, uważaj na kolana i zaczynaj stopniowo.

Porozmawiajmy też o siłowni i treningu siłowym, bo przy trzech godzinach tygodniowo możesz już powoli rozważyć karnet.

Jednym ze sposobów są zajęcia grupowe typu TRX, trening obwodowy albo klasyczny aerobik czy dawniej popularna zumba lub spinning. Swoje miejsce mogą jednak dostać już także ciężary.

Początkującym lepiej chyba nauczyć się podstaw z trenerem i ćwiczyć pod okiem fachowca, a najważniejsza rada to łączyć trening siłowy z „kardio”. Nie musi to być w ramach jednego treningu, ale w skali całego tygodnia. Przykładowo: jedne 40-minutowe zajęcia siłowe na siłowni, a resztę czasu rozdziel między aktywności aerobowe. W koncepcie H7 nie chodzi o to, żeby zostać kulturystą z górą mięśni, ale żeby mieć silne nie tylko mięśnie, lecz także serce i płuca.

W sportach zimowych, oprócz biegówek, nart zjazdowych czy snowboardu, miejsce mogą dostać na przykład skitury - niewymagającą, krótszą wycieczką świetnie wzbogacisz swój tydzień.

Przy okazji: jeśli zostaniesz na tym poziomie ruchu na dłużej, obniżasz ryzyko zawału tak samo, jak niepalący w porównaniu z palaczem. Świetna wiadomość, prawda? Zmiany w ciele i kondycji pewnie już czujesz i widzisz, a to wszystko zaczyna cię chyba naprawdę wciągać.

4 godziny znowu możesz rozłożyć na dłuższe i krótsze treningi - np. 2x godzina i 4x 30 minut plus jeden dzień wolny. Nadal jednak obowiązuje zasada, że H4 to nie cztery godziny w niedzielę i poza tym nic.

Jak trenować?

Spokojnie zostań przy wszystkim, co ci odpowiada, możesz tylko znowu trochę dołożyć. Na poziomie H4 możesz się zabrać także za bardziej wymagające aktywności, wyzwania, a nawet zawody.

Na co możesz się porwać?

Jeśli lubisz biegać, na tym poziomie śmiało zacznij trenować do zawodów na około 10 km - dasz radę bez problemu. Jeśli chcesz trochę urozmaicenia i masz w okolicy odpowiednich zapaleńców albo nawet klub, jest też bieg na orientację.

Kolarze mogą spróbować krótszych zawodów MTB w terenie, a jeśli radzisz sobie też z pływaniem, przy odrobinie systematyczności ukończysz nawet triathlon sprint.

Na przyzwoitym poziomie możesz też grać w amatorskiej lidze squasha, tenisa, badmintona, hokeja albo na przykład ultimate frisbee.

H4 to dobry poziom także dla fanów fitnessu - dobrze łączy się tu trening siłowy z elementami aerobowymi.

Ponieważ fizycznie jesteś już pewnie w niezłej formie, zimą możesz oprócz klasycznych biegówek dorzucić styl łyżwowy, otwiera się też przed tobą możliwość systematycznego treningu wioślarskiego, jeśli masz już z nim jakieś doświadczenie, albo kickboxingu.

Trenujesz systematycznie i regularnie, a twoja forma idzie w górę. W H5 jest miejsce nie tylko na zawody, ale też na bardziej wymagające treningi.

Wystarczy wybrać!

W bieganiu solidnie przygotujesz się do zawodów na około 15 kilometrów - czy to ulicznych, trailowych, czy górskich.

Na rowerze górskim możesz systematycznie szlifować technikę, a na szosowym dorzucić treningi interwałowe i tempowe. Przygotowanie do zawodów (np. jazdy na czas na około 40 km albo krótszego wyścigu MTB) nie powinno być problemem.

Jeśli pływanie to twój żywioł, możesz spróbować na poziomie wyczynowym i trenować pod zawody. W triathlonie sprint nie wystartujesz już tylko po to, żeby ukończyć, ale możesz powalczyć o niezłe miejsce.

Z pięcioma godzinami treningu tygodniowo ogarniesz też solidne przygotowanie do biegów przeszkodowych OCR (Spartan Sprint) albo wyczynowych zawodów CrossFit.

Ważne!

Nie masz ambicji startowych? To zupełnie nic - zawodnicy wcale nie muszą być zdrowsi ani nawet sprawniejsi od kogoś, kto trenuje dla przyjemności. Jeśli pasuje ci trzy razy w tygodniu potruchtać, dwa razy zrobić krótsze zajęcia na siłowni, a w niedzielę wyruszyć na dłuższą wędrówkę, to nie ma w tym nic złego, to jest absolutnie świetne i nie musisz niczego zmieniać. Rób to, co cię cieszy, bawi i daje ci satysfakcję!

W wieku, w którym większość twoich rówieśników będzie chodzić po lekarzach, ty będziesz w świetnej formie i możesz sobie odjąć 20 lat biologicznych.

No to co dalej?

To proste - pracować nad kondycją i systematycznie się poprawiać. A jeśli twoje serce bije w rytmie zawodów albo masz jakieś sportowe marzenia, czas je spełnić!

Trening do półmaratonu dla biegaczy! Z twoją kondycją to będzie zupełnie inna liga niż u kogoś, kto tydzień przed startem założy się w knajpie, że da radę, i zamiast pięknego przeżycia, które czeka ciebie, zafunduje sobie walkę o przetrwanie.

Bieg na orientację możesz uprawiać już na poziomie zawodniczym, a w OCR śmiało porwij się na Spartan Super albo Beast.

Na rowerze spokojnie zrobisz 100-kilometrową „szybką rundę” albo maraton MTB na 50-60 km (typowy dystans amatorskich maratonów).

Triathlon cię oczarował? Możesz już spróbować dystansu olimpijskiego!

Zimą nie będą dla ciebie problemem nawet bardziej wymagające wycieczki skiturowe, a na biegówkach dasz radę także długim treningom objętościowym.

Nieobowiązkowe!

Zawody i wyzwania znów są całkowicie dobrowolne. Każdy z nas jest oryginałem - ktoś stawia bardziej na wynik, ktoś inny na przeżycia. Rób to, co cię bawi, co cię cieszy i co poprawia twoje życie pod każdym względem - wcale nie musi to być czerwony dywan na mecie półmaratonu. To może być też poranna cisza w lesie.

Godzina ruchu dziennie to coś, co może poprawić twoje życie, zainspirować i zmotywować ludzi wokół ciebie i szerzyć pozytywną energię.

Masz startowe albo sportowe marzenia? Odwagę, żeby je spełniać? W H7 możesz!

Pokonać barierę maratonu - z mądrym treningiem to nie będzie problem. Dasz radę dłuższym wyścigom szosowym albo maratonom MTB (o długości 80-100 km). Pływanie długodystansowe, długie treningi, wody otwarte... może to właśnie coś dla ciebie.

Triathlon? Piękny sport, wspaniała społeczność i frajda, którą możesz uprawiać nawet na emeryturze. Z H7 dasz radę nie tylko przyzwoicie ścigać się na dystansie olimpijskim, ale możesz myśleć o swojej pierwszej połówce Ironmana. A kiedy wbiegniesz na metę, nie będzie już odwrotu, możesz się założyć!

Jesteś oryginałem!

I nie, nie musisz się ścigać, jeśli nie chcesz. Spokojnie jeźdź na wycieczki gravelem, chodź w weekendy na wędrówki, daj sobie w kość na siłowni albo pograj z kumplami w siatkonogę. A najlepiej to wszystko połącz.

Nie musisz nikogo kopiować, nie musisz być gorszą wersją kogoś innego. Bądź najlepszą wersją siebie.

Tak czy inaczej - masz świetny, fajny sposób na wolny czas, nowych znajomych i pozytywną bańkę ludzi, którzy wzięli odpowiedzialność za swoje zdrowie i swoje życie we własne ręce. Tego nie zrobi za ciebie żaden NFZ ani żaden lekarz.

Dzięki, że tu jesteś. W H7. Za twoją energię, entuzjazm i za twoją drogę. Jesteś zwycięzcą!