Aktywności
Znajdź ruch, który pokochasz.
Wybieraj według poziomu albo tego, co lubisz. Poziom mówi, od kiedy aktywność ma sens - na wyższym możesz ją uprawiać dalej, tylko dłużej albo intensywniej.
65 aktywności
- H1Kardio
Marsz
Idź tempem człowieka spóźnionego na ważne spotkanie. Oddech musi przyspieszyć na tyle, że jeszcze dasz radę mówić, ale płynnie śpiewać już nie.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Ruch H7
Na wszystkie nieoczekiwane momenty dnia, kiedy wyraźnie się zadyszysz (bieg na autobus, szybkie przemieszczanie się po mieście), ale aktywność nie ma konkretnej nazwy.
Intensywność: niska
- H1Siła
Ćwiczenia
Zamiast kawy zrób 9 minut przysiadów, pompek przy stole albo dynamicznego rozciągania. Ten krótki blok wystarczy, żeby dotlenić mózg i pobudzić serce.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Schody
Potraktuj klatkę schodową jak osobisty trenażer. Idź płynnym tempem bez zatrzymywania się i skup się na głębokim wydechu przy każdym kroku.
Intensywność: niska
- H1Outdoor
Ogród
Grabienie liści, sadzenie albo pielęgnacja grządek. Liczy się, jeśli jesteś w ciągłym ruchu, pracują twoje mięśnie i czujesz lekką zadyszkę.
Intensywność: niska
- H1Inne
Zabawa
Intensywna zabawa w berka, zapasy na dywanie albo aktywne rzucanie piłką. Serce przyspiesza naturalnie dzięki emocjom, a wysiłku nawet nie zauważasz.
Intensywność: niska
- H1Outdoor
Wędrówki
Podejścia w naturalny sposób zmuszają płuca do głębszej pracy. Trzymaj żwawe tempo i poczuj, jak pracują mięśnie stabilizujące.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Jazda na rowerze
Skup się na płynnym pedałowaniu bez długich przerw. Aktywność spełnia wymogi H1, kiedy czujesz, że oddech jest rytmiczny i głębszy niż w spoczynku.
Intensywność: niska
- H1Inne
Sprzątanie
Odkurzanie, mycie podłóg albo okien w energicznym tempie. Wykonuj szerokie ruchy ramion, żeby serce wzięło się do pracy.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Trenażer
Idealny dla początkujących, bo nie obciąża stawów wstrząsami. Ustaw umiarkowany opór i trzymaj tempo, przy którym dasz radę tylko krótko porozmawiać.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Nordic Walking
Prawidłowa technika angażuje nawet 90% mięśni. Aktywne odpychanie się kijkami pomaga naturalnie przyspieszyć krok i pogłębić oddech.
Intensywność: niska
- H1Wodne
Pływanie
Skup się na płynnym ruchu i wydechu do wody. Wystarczy utrzymywać stałe tempo, przy którym czujesz lekki opór wody i podwyższone tętno.
Intensywność: niska
- H1Wodne
Marsz w wodzie
Opór wody sprawia, że każdy krok wymaga więcej wysiłku. Łatwy i bezpieczny sposób na pobudzenie serca nawet przy pozornie powolnym ruchu.
Intensywność: niska
- H1Gibkość
Joga
Liczy się tylko wtedy, gdy tempo jest takie, że czujesz narastające ciepło w ciele, a oddech wyraźnie przyspiesza.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Hulajnoga
Regularnie zmieniaj nogę, którą się odpychasz, i trzymaj tempo, które zmusza cię do głębszego oddychania. Nie licz biernego zjeżdżania z górki.
Intensywność: niska
- H1Taniec
Taniec
Ruch musi angażować całe ciało, łącznie z ramionami. Tańcz tak intensywnie, żeby po każdym utworze mieć przyjemną zadyszkę.
Intensywność: niska
- H1Kardio
Jazda na rowerze
Jazda w strefie tlenowej z płynnym pedałowaniem przy umiarkowanym oporze. Utrzymuj wysiłek, przy którym lekko się spocisz.
Intensywność: niska
- H1Outdoor
Golf
Licz tylko minuty szybkiego marszu między dołkami ze sprzętem na plecach. To ciężar torby sprawia, że serce wchodzi na poziom H1.
Intensywność: niska
- H1Gibkość
Tai-chi
Ćwicz w głębszych pozycjach i świadomie angażuj siłowo całe ciało, aż poczujesz wewnętrzne ciepło, a oddech się pogłębi.
Intensywność: niska
- H2Kardio
Marszobieg
Przeplatanie biegu i marszu - świetny krok pośredni do biegania bez przerw.
Intensywność: niska
- H2Zimowe
Narciarstwo zjazdowe
Zimowy sport dla całego ciała.
Intensywność: średnia
- H2Siła
Trening z masą ciała
Pompki, przysiady, deski - bez żadnego sprzętu.
Intensywność: średnia
- H2Drużynowe
Siatkówka
Sport drużynowy idealny dla weekendowej ekipy.
Intensywność: średnia
- H2Kardio
Rolki
Świetne kardio, łagodne dla stawów.
Intensywność: niska
- H2Outdoor
Wędrówki
Wycieczki na łono natury z lekkim plecakiem.
Intensywność: niska
- H2Inne
Tenis stołowy
Szybki refleks i dobra zabawa.
Intensywność: niska
- H3Kardio
Jogging do 5 km
Bieg bez przerw na krótszych dystansach.
Intensywność: średnia
- H3Wodne
Pływanie kondycyjne
Systematyczne pływanie z naciskiem na technikę.
Intensywność: średnia
- H3Kardio
Trening obwodowy
Zestaw ćwiczeń w wysokim tempie.
Intensywność: średnia
- H3Inne
Tenis
Sport indywidualny wymagający wytrzymałości i strategii.
Intensywność: średnia
- H3Taniec
Taniec
Salsa, bachata, swing - ruch z radością.
Intensywność: średnia
- H3Inne
Badminton
Zaskakująco wymagający sport rakietowy.
Intensywność: średnia
- H3Kardio
Bieżnia
Bieg albo marsz na bieżni - idealny zimą.
Intensywność: niska
- H4Kardio
Bieg na 10 km
Trening do startu na dychę.
Intensywność: średnia
- H4Outdoor
Kolarstwo górskie MTB
Jazda w terenie wymagająca techniki i siły.
Intensywność: średnia
- H4Kardio
TRI Triathlon sprint
Pływanie 750 m, rower 20 km, bieg 5 km.
Intensywność: wysoka
- H4Siła
CrossFit
Funkcjonalny fitness o wysokiej intensywności.
Intensywność: wysoka
- H4Drużynowe
Hokej
Najszybszy sport drużynowy na lodzie.
Intensywność: wysoka
- H4Inne
Squash
Ekstremalnie intensywny sport rakietowy.
Intensywność: wysoka
- H4Siła
Siłownia
Systematyczny trening siłowy.
Intensywność: średnia
- H4Drużynowe
Piłka nożna
Najpopularniejszy sport drużynowy na świecie.
Intensywność: średnia
- H5Kardio
Bieg na 15 km
Dłuższe treningi budują wytrzymałość.
Intensywność: średnia
- H5Kardio
Kolarstwo szosowe
Jazdy interwałowe i wytrzymałościowe kilometry.
Intensywność: średnia
- H5Outdoor
Spartan Sprint
Bieg z przeszkodami na 5+ km.
Intensywność: wysoka
- H5Outdoor
Parkour
Ruch w mieście - skoki, przeskoki, wspinanie.
Intensywność: wysoka
- H5Sporty walki
Kickboxing
Połączenie boksu i kopnięć.
Intensywność: wysoka
- H5Outdoor
Wspinaczka
Wspinanie na ściance albo w skałach.
Intensywność: średnia
- H6Kardio
Półmaraton
Bieg na 21,1 km - przełomowy moment w treningu.
Intensywność: wysoka
- H6Kardio
TRI Triathlon olimpijski
Pływanie 1,5 km, rower 40 km, bieg 10 km.
Intensywność: wysoka
- H6Outdoor
Maraton MTB 50-60 km
Długie terenowe wyścigi na rowerach górskich.
Intensywność: wysoka
- H6Zimowe
Skialpinizm
Wymagający sport zimowy - podejścia i zjazdy.
Intensywność: wysoka
- H6Sporty walki
Boks
Kompletny sport walki dla kondycji i techniki.
Intensywność: wysoka
- H6Wodne
Pływanie długodystansowe 2-3 km
Systematyczny trening wytrzymałościowy w wodzie.
Intensywność: wysoka
- H7Kardio
Maraton
42,195 km - królewski dystans.
Intensywność: wysoka
- H7Kardio
Half Ironman 70.3
Pływanie 1,9 km, rower 90 km, bieg 21,1 km.
Intensywność: wysoka
- H7Wodne
Pływanie długodystansowe 5-10 km
Ekstremalna wytrzymałość w wodzie.
Intensywność: wysoka
- H7Outdoor
Bieg ultra trail
Biegi terenowe na dystansach 50+ km.
Intensywność: wysoka
- H7Outdoor
Spartan Beast
Bieg z przeszkodami na 21+ km z ponad 30 przeszkodami.
Intensywność: wysoka
- H8+Kardio
Ironman
Pływanie 3,8 km, rower 180 km, bieg 42,2 km - wyzwanie ostateczne.
Intensywność: wysoka
- H8+Kardio
Ultramaraton
Biegi na 100 km i więcej.
Intensywność: wysoka
- H8+Kardio
Ultrakolarstwo
Wyścigi kolarskie non-stop na ponad 200 km.
Intensywność: wysoka
- H8+Wodne
Swimrun
Połączenie biegu i pływania na wodach otwartych.
Intensywność: wysoka
- H0Inne
Szachy
Strategiczna gra planszowa, ale nie liczy się jako ruch.
Nie liczy się jako ruch
- H0Outdoor
Wędkarstwo
Relaksująca aktywność na łonie natury.
Nie liczy się jako ruch
- H0Inne
Rzutki
Sport barowy, nie podniesie tętna.
Nie liczy się jako ruch
Brakuje tu twojej aktywności? Napisz do nas, a po konsultacji chętnie ją dodamy.
Wskazówki na start
Jak zacząć i nie przestać.
- 01
Zacznij tam, gdzie jesteś
Nie kupuj od razu butów na maraton. Zacznij od tego, co ci odpowiada.
- 02
Wybierz to, co lubisz
Najlepsze ćwiczenie to takie, które naprawdę będziesz robić.
- 03
Znajdź partnera
We dwoje ruch jest fajniejszy i dłużej wytrwasz.
- 04
Nie spiesz się
Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Krok po kroku.