Ile ruchu tygodniowo naprawdę potrzebujesz? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym od 150 do 300 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ważniejsza jest jednak druga połowa odpowiedzi: według badań nawet ruch poniżej tego progu wiąże się z lepszym zdrowiem niż brak ruchu, więc możesz zacząć ze znacznie mniejszą dawką12.

Najważniejsze punkty

  • WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo, a do tego ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu3.
  • Duże badanie zbiorcze (Arem 2015) powiązało już ruch poniżej zalecanego minimum z niższym ryzykiem zgonu niż brak ruchu1.
  • Za ruch o umiarkowanej intensywności uważa się taki, przy którym się zadyszysz, ale jeszcze zdołasz powiedzieć kilka słów45.
  • Możesz zacząć od 9 minut dziennie i stopniowo dojść do zaleceń WHO.
  • Badania pokazują związek między ruchem a zdrowiem, a nie bezpośrednią przyczynę.

Zalecenia WHO: 150 do 300 minut ruchu tygodniowo

Według zaleceń WHO z 2020 roku dorośli w wieku 18 do 64 lat powinni mieć tygodniowo co najmniej 150 do 300 minut ruchu aerobowego o umiarkowanej intensywności3. Taką samą rolę spełnia 75 do 150 minut ruchu o wysokiej intensywności lub ich połączenie3. Do tego WHO dodaje ćwiczenia wzmacniające mięśnie głównych grup mięśniowych co najmniej w dwa dni w tygodniu.

Dla porównania: 150 minut tygodniowo to mniej więcej 21 minut dziennie. Górna granica, 300 minut, to pięć godzin tygodniowo. WHO jednocześnie mówi, że powyżej tej granicy mogą pojawić się dodatkowe korzyści zdrowotne3, a zbiorcza analiza kohort nie wykazała oznak szkodliwości nawet u osób, których aktywność była dziesięciokrotnie wyższa od zalecanego minimum1.

W przypadku opasek H7 wygląda to tak: pierwszy poziom, który przekracza zalecane minimum, to H3 (3 godziny tygodniowo). Górnej granicy WHO odpowiada H5 (5 godzin tygodniowo). Cel H7, czyli godzina ruchu dziennie, jest powyżej tego przedziału. I jak wiesz, to cel, a nie warunek wstępny.

Dlaczego nawet mała ilość ruchu jest lepsza niż nic

Liczba 150 minut brzmi jak poprzeczka, którą albo przeskoczysz, albo nie. Dane pokazują jednak raczej płynne przejście. WHO w zaleceniach wprost podaje, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden3. Podobny przekaz niesie amerykański dokument Piercy 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans): osoby z najmniejszą ilością ruchu zyskują najwięcej nawet na niewielkim zwiększeniu aktywności6.

Konkretne liczby przyniosło badanie Arem 2015, które połączyło dane z kilku kohort i obserwowało ponad 660 tysięcy dorosłych1. Autorzy stwierdzili, że osoby z ruchem poniżej zalecanego minimum miały mniej więcej o 20 % niższe ryzyko zgonu niż osoby bez ruchu1. U tych, którzy ruszali się jeden do dwóch razy więcej niż wynosi minimum, było to około 31 %1. Największa różnica pojawiła się więc między „nic” a „trochę”.

Precyzja jest tu ważna. Chodzi o badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, a nie przyczynę. Nie twierdzimy, że sam ruch coś gwarantuje. Mówimy, że osoby, które się ruszają, wypadają w badaniach lepiej, i to także przy małych dawkach.

Co się liczy i jak rozłożyć ruch

Ruch o umiarkowanej intensywności poznasz po oddechu: zadyszysz się, jeszcze powiesz kilka słów, ale śpiewanie już by nie wyszło. Liczy się szybki marsz, schody, rower, pływanie, taniec całym ciałem albo praca w ogrodzie, jeśli porządnie się przyłożysz. Spacer po bułki się nie liczy. To nie grzech, po prostu nie wystarcza to do zalecanych minut.

Jedna długa dawka czy codziennie po trochu?

Badanie O'Donovan 2017 obserwowało osoby, które osiągnęły zalecaną tygodniową dawkę (co najmniej 150 minut ruchu o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności) i skupiły ją w jednej lub dwóch jednostkach treningowych tygodniowo (tzw. weekendowi wojownicy)7. Ich ryzyko zgonu było w porównaniu z osobami niećwiczącymi niższe, podobnie jak u osób, które ruszały się w sposób rozłożony78. Jeśli więc życie nie pozwala ci na ruch każdego dnia, nie musisz się poddawać.

Dla większości osób praktyczniejsze i łatwiejsze do utrzymania jest jednak krótkie ćwiczenie każdego dnia. Wystarczy wybrać wariant, który pasuje do twojego tygodnia:

  • codziennie krótsza dawka, na przykład 20 minut szybkiego marszu,
  • cztery do pięciu dłuższych bloków po 30 do 40 minut,
  • dwie dłuższe aktywności w weekend, jeśli w tygodniu nie masz czasu.

Dlaczego warto zacząć od małych kroków

Między „w ogóle się nie ruszam” a „150 minut tygodniowo” jest dla wielu osób duża przepaść. Właśnie dlatego amerykańskie wytyczne zalecają zaczynać od niewielkiej ilości i stopniowo zwiększać czas lub intensywność ruchu6. Nie chodzi o wynik, chodzi o to, żebyś wytrwał.

Na tej samej zasadzie opiera się H7. Biała opaska (H1) to godzina tygodniowo, mniej więcej 9 minut dziennie. Dasz radę nawet w wypełnionym obowiązkami tygodniu, na przykład w drodze z pracy albo po kolacji. Kolejna opaska dodaje kolejną godzinę tygodniowo. Nie musisz liczyć tempa ani kilometrów, liczysz czas, w którym się zadyszałeś.

Mały początek ma jedną praktyczną zaletę: nie grozi ci, że po trzech tygodniach się poddasz, bo od razu na początku przesadziłeś. A nawet gdyby ci się jednego tygodnia nie udało zrealizować planu, zaczynasz dalej od poziomu, na którym jesteś.

Jak zacząć: kroki po kolei

  • 1. Sprawdź, gdzie jesteś. Otwórz aplikację internetową H7 (jest bezpłatna) i zobacz, na jakiej opasce dziś jesteś.
  • 2. Wybierz ruch, którego nie nienawidzisz. W katalogu jest ponad 60 aktywności, od szybkiego marszu po pływanie.
  • 3. Daj sobie 9 minut dziennie na tydzień. Nic więcej. Celem pierwszego tygodnia jest nawyk, nie forma.
  • 4. Dodaj godzinę tygodniowo, gdy zacznie ci się to wydawać łatwe. Dopiero wtedy przejdź na kolejną opaskę.
  • 5. Uzupełnij ćwiczenia siłowe. Gdy będziesz na poziomie mniej więcej H3, dodaj dwa dni ćwiczeń na grupy mięśniowe zgodnie z zaleceniami WHO.

Jeśli masz ograniczenia zdrowotne lub chorobę przewlekłą, skonsultuj się z lekarzem, jak intensywnie zacząć. Źródła badań wspomnianych w artykule znajdziesz na stronie Koncept H7.

Podsumowanie: ile ruchu tygodniowo wystarczy

Zalecenie WHO to 150 do 300 minut tygodniowo i warto je znać jako punkt orientacyjny. Prawdziwa odpowiedź brzmi jednak: tyle, ile dziś dasz radę, i o odrobinę więcej w przyszłym tygodniu. Każda minuta, podczas której się zadyszysz, się liczy.