Szybki marsz: jak poznać, że się liczy (test mowy)

Szybki marsz liczy się jako ruch, gdy przy nim łapiesz zadyszkę, ale nadal jesteś w stanie mówić krótkimi zdaniami¹². Nie chodzi o to, czy masz sportowe buty ani ile kroków pokazuje zegarek, tylko o to, jak się czujesz podczas marszu. Poniżej znajdziesz prosty test, orientacyjne tempo i sposoby, jak to ogarnąć nawet w wypełnionym po brzegi dniu.

Najważniejsze punkty

• Szybki marsz to ruch o umiarkowanej intensywności: robisz się zadyszany, ale jeszcze mówisz, śpiewać już byś nie mógł¹³.
• Orientacyjnie jest to około 100 kroków na minutę, ale to wskazówka, a nie sztywna granica⁴⁵.
• Nie potrzebujesz sprzętu ani treningu, wystarczy zwykły marsz w nieco żwawszym tempie.
• Biały pasek H7 to 9 minut ruchu dziennie, a tyle spokojnie przejdziesz w drodze do pracy lub na lunch.
• Spacer po bułki jest fajny, ale do H7 się nie liczy, bo przy nim nie łapiesz zadyszki.

Jak poznać, że marsz jest wystarczająco szybki: test mowy

Najprostszą miarę masz zawsze pod ręką. To oddech. Podczas marszu o umiarkowanej intensywności czujesz, że ruszasz się bardziej niż podczas zwykłego powolnego przechadzania się.

Pomoże ci test mowy:

• Możesz bez problemu śpiewać? Tempo jest jeszcze za wolne. Przyspiesz.
• Wymienisz parę słów, ale snucie dłuższej opowieści byłoby męczące? Jesteś dokładnie tam, gdzie chcesz być.
• Nie możesz powiedzieć zdania bez łapania oddechu? Na początek to za dużo. Zwolnij, nikt cię nie ocenia.

Test mowy sprawdza się u zdrowych dorosłych, a także u osób z chorobami układu krążenia, i opiera się na twojej kondycji, a nie na tabelce³. To samo tempo jednemu może wydawać się spacerem, a drugiemu solidnym wysiłkiem. Obaj mają rację.

Ile kroków na minutę to szybki marsz

Jeśli lubisz mierzyć, tempo możesz sprawdzić także w liczbach. Często podawana wskazówka dla marszu o umiarkowanej intensywności u dorosłych to mniej więcej 100 kroków na minutę i więcej⁴⁵. To jednak tylko wartości orientacyjne. Zależą od wieku i kondycji, więc pod górę zadyszki dostaniesz szybciej niż po płaskim⁶⁷.

Jak sprawdzić swoje tempo w minutę

• Ruszaj żwawszym krokiem, jakbyś gdzieś się spieszył, ale nie chciał się spocić.
• Po kilku minutach zacznij liczyć kroki (wystarczy każdy lewy) przez 30 sekund i pomnóż wynik przez cztery.
• Sprawdź oddech według testu mowy. Jeśli oddech się zgadza, liczba jest tylko dodatkiem.

Traktuj liczbę jako wskazówkę, a nie egzamin. Ważniejsze od dokładnie 100 kroków jest to, że łapiesz zadyszkę i dajesz radę tak iść dłużej.

Dlaczego wystarczy zwykły marsz

Ruch nie musi być skomplikowany. Chodzenie jest naturalne i dostępne, a osoby bez przeciwwskazań zazwyczaj nie potrzebują badania lekarskiego przed rozpoczęciem szybkiego marszu⁸. Światowa Organizacja Zdrowia w zaleceniach z 2020 roku podaje dla dorosłych 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo⁸. Szybki marsz należy do tej kategorii.

Duże badania wiążą większą ilość ruchu z lepszym zdrowiem, ale pokazują zależność, a nie gwarancję⁹¹⁰. Dlatego nie obiecujemy cudów. Obiecujemy tylko tyle, że każdy kolejny krok się liczy i że kondycję można poprawić⁸¹. Jeśli masz ograniczenia zdrowotne albo nie jesteś pewien, jakie obciążenie udźwigniesz, omów to wcześniej z lekarzem.

Jak wpleść szybki marsz w swój dzień

Najlepszy marsz to taki, który mieści się w twoim zwykłym dniu. Nie musisz od razu blokować w kalendarzu całej godziny.

Pomysły, które działają

• Droga do pracy lub do szkoły. Wysiądź jeden przystanek wcześniej i ostatni odcinek przejdź żwawo.
• Lunch w ruchu. Zamiast siedzieć przy biurku, zrób sobie 10 minut szybkiego marszu wokół budynku.
• Rozmowy telefoniczne na stojąco i w ruchu. Rozmowę, podczas której nie musisz nic pisać, załatw w marszu.
• Schody zamiast windy. Schody to prosta okazja, żeby dodać do dnia trochę ruchu więcej.
• Wieczorne kółko. Krótka żwawa runda wokół domu to dobry sposób, by po wymagającym dniu dołożyć ruch, który może od razu złagodzić uczucie lęku¹.

Zacznij od tego, co pasuje ci najbardziej. Gdy wejdzie ci to w nawyk, dołóż kolejny kawałek.

Szybki marsz a biały pasek H7

W H7 zaczynasz od białego paska, czyli 9 minut ruchu dziennie. Daje to łącznie 63 minuty tygodniowo. Celem jest 7 godzin tygodniowo, ale to cel, a nie warunek wstępny. Każdy kolejny pasek dodaje godzinę tygodniowo, a każdy, kto zaczyna, może iść własnym tempem.

Szybki marsz to idealny wybór na początek. Nie musisz niczego kupować, nigdzie jeździć, a po dziewięciu minutach masz z głowy. Jeśli przy nim łapiesz zadyszkę, a jeszcze możesz coś powiedzieć, to się liczy. Jeśli idziesz sobie leniwie i oglądasz wystawy sklepowe, to miły spacer, ale do H7 się nie liczy.

W aplikacji znajdziesz też inne możliwości, katalog ma ponad 60 aktywności. Marsz możesz przeplatać rowerem, pływaniem lub tańcem, w zależności od tego, co sprawia ci radość. Aplikacja H7 jest bezpłatna i znajdziesz ją na join.h7active.com/app.

Następnym razem, gdy wyjdziesz na zewnątrz, wypróbuj test mowy. Może się okazać, że dziewięć minut dziennie już dawno przechodzisz, tylko ich nie liczyłeś.