Pas ou minutes ? Que mesurer quand on débute l'activité physique

Des pas ou des minutes ? Pour commencer, peu importe ce que tu choisis, l'essentiel est de te mettre en mouvement. Mais si tu as besoin d'une seule unité simple, nous te conseillons les minutes pendant lesquelles tu es essoufflé(e). Les pas sont un bon complément, mais ils ne captent ni le vélo, ni la natation, ni la danse, et les 10 000 pas comme chiffre magique ont une origine étonnamment douteuse.

Points clés

• Le chiffre de 10 000 pas est aujourd'hui très connu et souvent utilisé comme objectif quotidien facile à retenir.
• Les études de synthèse montrent un lien entre un nombre de pas plus élevé et un risque de décès plus faible, mais le bénéfice se stabilise avant 10 000¹².
• Les minutes de mouvement avec un léger essoufflement couvrent toutes les activités, alors que les pas ne couvrent que la marche et la course.
• H7 compte le temps : avec la ceinture blanche, 9 minutes par jour suffisent, et l'objectif de 7 heures par semaine n'est qu'un objectif, pas une condition d'entrée.
• Tu peux continuer à utiliser ton podomètre, mais considère-le comme un repère, pas comme un examen.

D'où viennent les 10 000 pas

Selon l'explication la plus souvent citée, ce chiffre s'est répandu au Japon dans les années 1960. Une entreprise vendait alors un podomètre dont le nom peut se traduire librement par « compteur de dix mille pas ». Ce chiffre rond était facile à retenir et se vendait bien.

Cela ne veut pas dire qu'il est mauvais. Dix mille pas, c'est pour beaucoup de gens un objectif quotidien adapté et facile à retenir. Simplement, ce n'est pas une frontière en dessous de laquelle il ne se passe rien et au-dessus de laquelle un miracle pour la santé se déclenche.

Ce que disent les études de synthèse sur le nombre de pas

Les grandes analyses qui suivent des personnes équipées de podomètres au fil du temps montrent à plusieurs reprises un tableau similaire. Plus il y a de pas, plus le risque de décès prématuré est faible, mais la courbe s'aplatit progressivement. Chez les adultes plus âgés, cela se produit à des valeurs plus basses que chez les plus jeunes, à titre indicatif quelque part entre 6 000 et 10 000 pas par jour¹.

Il est important de savoir ce qu'il ne faut pas en conclure. Il s'agit de données d'observation, qui montrent donc une association, pas une cause¹. Cette association peut aussi être influencée par de nombreux autres facteurs que les études n'ont pas pu prendre entièrement en compte.

Pour un débutant, une chose est essentielle : la plus grande différence se situe souvent entre une quantité de mouvement très faible et une quantité un peu plus importante³¹. Tu n'as donc pas besoin d'attendre d'atteindre le chiffre des publicités. Chaque pas de plus par rapport à aujourd'hui compte.

Pourquoi H7 compte les minutes d'essoufflement

Les pas ont deux faiblesses : ils ne disent rien de l'effort que tu fournis, et ils ne captent pas le mouvement qui ne ressemble pas à de la marche. Une heure de vélo, de la natation ou deux heures de jardinage disparaîtraient dans le podomètre. Le comptage des pas peut aussi être moins précis, par exemple quand tu pousses une poussette ou que tu portes ta montre à l'autre poignet.

Les recommandations de l'OMS de 2020 pour les adultes parlent d'ailleurs en temps : 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée⁴. C'est pourquoi H7 aussi compte le temps, c'est-à-dire les heures par semaine. La mesure, c'est le souffle : un rythme où tu peux encore échanger quelques mots, mais plus chanter³⁵. Aller chercher des croissants ne compte pas, la marche rapide, si.

Le temps a un autre avantage. Il est compréhensible pour tout le monde, que l'on soit ceinture blanche ou bien plus haut. La ceinture blanche, c'est 9 minutes par jour, et chaque niveau suivant ajoute une heure par semaine. L'objectif est de 7 heures par semaine, mais tu peux commencer n'importe où.

Comment commencer en pratique : pas, minutes ou les deux

Tu n'as pas besoin de choisir un seul système pour toujours. Voici l'ordre qui a du sens pour un débutant.

1. Découvre où tu en es

Pendant quelques jours, ne fais aucun effort particulier. Regarde combien de pas t'indiquent ton téléphone ou ta montre, et note honnêtement combien de minutes par jour tu as été essoufflé(e). Pour la plupart des gens qui ont un travail sédentaire, le deuxième chiffre sera proche de zéro, et c'est normal. C'est justement pour cela que la ceinture blanche existe.

2. Fixe-toi un objectif en minutes

Commence par 9 minutes par jour pendant lesquelles tu es légèrement essoufflé(e). Tu peux les fractionner, par exemple en trois courtes séquences de trois minutes. Marche rapide, escaliers, vélo, tout ce qui figure dans le catalogue H7 de plus de 60 activités.

3. Garde les pas comme complément

Si ton podomètre te plaît, laisse-le tourner. La marche rapide se situe chez la plupart des gens autour de 100 pas par minute, mais cela varie beaucoup d'une personne à l'autre⁶⁷. Ton souffle est plus fiable que le chiffre affiché à l'écran.

4. Progresse par petites étapes

Quand 9 minutes par jour ne te posent plus de difficulté, monte d'une heure par semaine. Pas de deux. Le but n'est pas de rattraper rapidement un plan, mais de tenir dans la durée. Si une semaine ne se passe pas comme prévu, tu ne fais rien de mal, tu reprends simplement là où tu t'étais arrêté(e).

5. N'oublie pas les autres formes de mouvement

Si tu passes la journée à vélo ou à la piscine, le podomètre aura l'air d'une journée de paresse. En minutes d'essoufflement, en revanche, tu auras une belle journée. C'est exactement le cas où le temps est plus juste que les pas.

Ce qu'il faut en retenir

Les pas ne sont pas un mauvais outil. Ils sont excellents pour la motivation et pour prendre conscience du peu que l'on bouge parfois. Mais comme unité de base pour un débutant, ils mènent à des questions inutiles : est-ce que 7 000 suffisent, comment compter la natation, pourquoi le compteur affiche moins qu'hier ?

Les minutes d'essoufflement ont une réponse plus simple. Tu as été essoufflé(e), les minutes comptent. Sinon, la promenade était agréable, mais elle ne compte pas dans H7. Commence par 9 minutes et avance à ton rythme.