De combien d'activité physique as-tu vraiment besoin par semaine ? L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Mais l'essentiel se trouve dans la seconde moitié de la réponse : selon les études, même une activité en dessous de ce seuil est associée à une meilleure santé que pas d'activité du tout, tu peux donc commencer avec une dose bien plus petite12.

Points clés

  • L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ainsi que du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine3.
  • Une vaste étude de synthèse (Arem 2015) a associé une activité même inférieure au minimum recommandé à un risque de décès plus faible que l'absence d'activité1.
  • On considère comme d'intensité modérée une activité qui te met essoufflé(e), mais pendant laquelle tu peux encore prononcer quelques mots45.
  • Tu peux commencer avec 9 minutes par jour et atteindre progressivement la recommandation de l'OMS.
  • Les études montrent un lien entre l'activité physique et la santé, pas une cause directe.

La recommandation de l'OMS : 150 à 300 minutes d'activité physique par semaine

Selon les recommandations de l'OMS de 2020, les adultes de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine3. 75 à 150 minutes d'activité intense, ou une combinaison des deux, rendent le même service3. L'OMS y ajoute des exercices de renforcement musculaire des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

À titre de comparaison : 150 minutes par semaine, cela représente environ 21 minutes par jour. La limite haute, 300 minutes, correspond à cinq heures par semaine. L'OMS précise aussi qu'au-delà de ce seuil, d'autres bénéfices pour la santé sont possibles3, et une analyse groupée de cohortes n'a décelé aucun signe de danger, même chez les personnes dont l'activité atteignait dix fois le minimum recommandé1.

Pour les bandeaux H7, cela donne ceci : le premier niveau qui dépasse le minimum recommandé est H3 (3 heures par semaine). La limite haute de l'OMS correspond à H5 (5 heures par semaine). L'objectif H7, c'est-à-dire une heure d'activité par jour, se situe au-dessus de cette fourchette. Et comme tu le sais, c'est un objectif, pas une condition d'entrée.

Pourquoi un peu d'activité vaut mieux que rien

Le chiffre de 150 minutes ressemble à une barre que tu franchis ou non. Pourtant, les données montrent plutôt une transition progressive. Dans ses recommandations, l'OMS indique explicitement que toute activité vaut mieux que l'inactivité3. Le document américain Piercy 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans) transmet un message similaire : ce sont les personnes les moins actives qui gagnent le plus, même avec une légère hausse de leur activité6.

Des chiffres concrets ont été apportés par l'étude Arem 2015, qui a regroupé les données de plusieurs cohortes et suivi plus de 660 000 adultes1. Les auteurs ont constaté que les personnes dont l'activité était inférieure au minimum recommandé avaient un risque de décès inférieur d'environ 20 % à celui des personnes inactives1. Pour celles qui pratiquaient une à deux fois le minimum, la baisse était d'environ 31 %1. La plus grande différence est donc apparue entre « rien » et « un peu ».

La précision est importante ici. Il s'agit d'une étude observationnelle, qui montre une association, pas une cause. Nous ne disons pas que l'activité physique garantit quoi que ce soit en soi. Nous disons que, dans les études, les personnes qui bougent s'en sortent mieux, même avec de petites doses.

Ce qui compte et comment répartir ton activité

Tu reconnais une activité d'intensité modérée à ton souffle : tu es essoufflé(e), tu peux encore prononcer quelques mots, mais chanter ne serait plus possible. Comptent la marche rapide, les escaliers, le vélo, la natation, la danse avec tout le corps ou le jardinage quand tu t'y mets sérieusement. La promenade jusqu'à la boulangerie ne compte pas. Ce n'est pas un péché, mais cela ne suffit pas pour atteindre les minutes recommandées.

Une seule longue dose, ou un peu chaque jour ?

L'étude O'Donovan 2017 a suivi des personnes qui atteignaient la dose hebdomadaire recommandée (au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité intense) concentrée en une ou deux séances par semaine (les « guerriers du week-end »)7. Leur risque de décès était plus faible que celui des personnes non sportives, comme chez celles dont l'activité était répartie78. Si ta vie ne te permet pas de bouger tous les jours, tu n'as donc pas à abandonner.

Pour la plupart des gens, il est toutefois plus pratique et plus facile de tenir avec une activité courte chaque jour. Il suffit de choisir la formule qui convient à ta semaine :

  • chaque jour une dose plus courte, par exemple 20 minutes de marche rapide,
  • quatre à cinq blocs plus longs de 30 à 40 minutes,
  • deux activités plus longues le week-end, si tu n'y arrives pas pendant la semaine.

Pourquoi commencer petit

Entre « je ne bouge pas du tout » et « 150 minutes par semaine », il y a pour beaucoup de gens un grand fossé. C'est précisément pourquoi les recommandations américaines conseillent de commencer par une petite quantité et d'augmenter progressivement la durée ou l'intensité de l'activité6. Il ne s'agit pas de performance, mais de tenir dans la durée.

H7 repose sur le même principe. Le bandeau blanc (H1), c'est une heure par semaine, soit environ 9 minutes par jour. Tu y arriveras même dans une semaine chargée, par exemple sur le chemin du travail ou après le dîner. Le bandeau suivant ajoute une heure de plus par semaine. Pas besoin de compter le rythme ni les kilomètres : tu comptes le temps pendant lequel tu as été essoufflé(e).

Un petit début présente un avantage pratique : tu ne risques pas d'abandonner au bout de trois semaines parce que tu t'es épuisé(e) dès le départ. Et même si tu n'arrives pas à tenir ton plan une semaine, tu repars du niveau où tu en es.

Comment commencer : les étapes dans l'ordre

  • 1. Découvre où tu en es. Ouvre l'application web H7 (elle est gratuite) et regarde à quel bandeau tu te situes aujourd'hui.
  • 2. Choisis une activité que tu n'as pas envie de détester. Le catalogue compte plus de 60 activités, de la marche rapide à la natation.
  • 3. Fais 9 minutes par jour pendant une semaine. Rien de plus. L'objectif de la première semaine, c'est l'habitude, pas la forme.
  • 4. Ajoute une heure par semaine quand cela te paraîtra facile. Ce n'est qu'alors que tu passes au bandeau suivant.
  • 5. Complète avec du renforcement musculaire. Quand tu seras environ au niveau H3, ajoute deux jours d'exercices pour les groupes musculaires, selon la recommandation de l'OMS.

Si tu as des limitations de santé ou une maladie chronique, demande conseil à ton médecin sur l'intensité avec laquelle commencer. Tu trouveras les sources des études mentionnées dans l'article sur la page Koncept H7.

En résumé : combien d'activité par semaine suffit

La recommandation de l'OMS est de 150 à 300 minutes par semaine, et il est bon de la connaître comme point de repère. Mais la vraie réponse est : autant que tu peux aujourd'hui, et un tout petit peu plus la semaine prochaine. Chaque minute pendant laquelle tu es essoufflé(e) compte.