Sept heures par semaine. Pas besoin de plus.

Choisis une, deux, voire trois activités qui te plaisent. Tu peux les combiner ou t'en tenir à une seule.

Une heure par semaine ? Comment on fait ?

Ça peut être trois fois vingt minutes par semaine ou quatre fois 15 minutes : vraiment tout le monde peut y arriver. Et si pour l'instant ce n'est pas possible autrement, une « pause active » de neuf minutes chaque jour fera aussi l'affaire.

Comment s'y prendre ?

Choisis une activité qui t'essouffle juste assez pour pouvoir encore échanger quelques mots avec le partenaire qui relève le défi avec toi, sans être complètement à bout de souffle.

Le plus simple pour commencer ?

La marche, tout simplement. Mets des chaussures de sport, pas tes chaussures de soirée, et hop, dehors. D'un bon pas. Pas une balade pour aller chercher le pain ! Bien sûr, chacun aura un rythme un peu différent. Pour quelqu'un qui n'a jamais bougé, ce sera peut-être 4 km/h, un autre aura besoin de 6 km/h : on n'a pas tous la même ligne de départ.

La marche, c'est génial : simple, naturelle, avec une infinité de possibilités et de variantes à mesure que ta forme progresse. Tu peux monter des escaliers (même dans le cadre d'une séance en salle) ou essayer la marche nordique. Les bâtons te permettent d'aller plus vite, font travailler le haut du corps et soulagent les hanches et les genoux : idéal pour ceux qui ont quelques kilos en trop.

Un jogging lent ou un petit trot, ça te tente ? Essaie ! L'idéal, c'est alors trois fois 20 minutes par semaine, pour ne pas te changer juste pour faire le tour du pâté de maisons. Et tu commenceras aussi à te construire une vraie endurance.

Et ensuite ?

La natation : si ça te dit, essaie par exemple une demi-heure d'affilée par semaine et répartis l'autre demi-heure entre d'autres activités.

La trottinette : top si tu as de jeunes enfants qui savent déjà faire du vélo. Tu peux les accompagner tout en faisant bouger ton corps.

Si un vélo d'appartement ou un vélo elliptique prend la poussière dans un coin, enlève les serviettes qui sèchent dessus et remets-le en service. Tu découvriras peut-être qu'un quart d'heure devant ta série préférée est une façon plutôt sympa de passer la soirée.

Le jardin ! Oui, ça compte. Enfin, si tu en as un et que tu y transpires vraiment : allumer la tondeuse robot ne compte pas.

En tout cas, l'expérience le montre : les grands-mères et les grands-pères qui jardinent activement sont en bien meilleure forme que ceux de leur âge qui restent passifs.

Les « pauses actives » : neuf minutes d'activité pendant les heures de travail, si ton chef le permet ou si tu es ton propre chef. Corde à sauter, kettlebell, Bosu, espalier, TRX, pompes, squats, gainage ou un petit coup vite fait (sportif, évidemment) avec ton coach fitness ou ta chaîne YouTube préférés. C'est un super moyen de te mettre en mouvement, et quand tu passeras au niveau supérieur, garde-les absolument dans ton répertoire !

Bien sûr, tu peux faire 17-18 minutes d'activité chaque jour, mais on te conseille de répartir un peu autrement. Une activité plus longue développe mieux l'endurance. Tu peux choisir :

6x 20 minutes + 1 jour de repos • 17-18 min chaque jour • 4x 30 min • 4x 40 min • ou tu te lances sur deux séances de 45 minutes (par exemple un cours de power yoga ou une petite sortie à vélo) et tu complètes avec des activités plus courtes. Mais ne prends pas plus de 3 jours de repos : ce qui compte, c'est la régularité.

Comment s'y prendre ?

Toutes les activités de H1 que tu as adoptées (marche, marche nordique, vélo d'appartement ou trottinette) peuvent rester, mais donne-leur plus de place et, si tu en as l'énergie, augmente l'intensité.

Si tu tiens bien la marche rapide, essaie le jogging : alterne par exemple trois minutes de marche et une minute de course, puis augmente peu à peu. Le week-end, tu peux partir pour une plus longue randonnée, sans traîner dans les montées, ou, si tu vas de temps en temps à la salle, augmente l'inclinaison du tapis.

H2, c'est aussi l'occasion de revenir à tes sports collectifs préférés (foot, tennis-ballon, volley, ping-pong, basket), avec en prime un super côté social : la bande t'aide à tenir.

Et bien sûr, il y a les pauses actives à la maison : tu peux même les allonger et faire un vrai renforcement au poids du corps.

Quoi d'autre à essayer ?

H2 laisse largement la place au power yoga ou à d'autres cours collectifs en salle, ou encore à des cours de danse bien rythmés.

H2, c'est peut-être le bon moment pour revenir à des activités un peu oubliées et tester ce qui te convient : roller, vélo, aviron, canoë ou escalade en salle.

Et en hiver ? Il y a le patin à glace, le ski de fond, le ski alpin (mais ne compte que le temps de descente) ou, pour les terrains difficiles, les raquettes.

Et toujours le jardin, bien sûr ! Retourner le compost ou bêcher une plate-bande te rapporte de bons points.

C'est le chemin qui compte, alors profites-en à fond !

Tu peux faire un peu moins d'une demi-heure chaque jour, ou par exemple te garder le lundi et le jeudi de repos, faire une demi-heure de sport au choix les autres jours de semaine et une petite heure de vélo le dimanche. Laisse parler ton imagination.

Comment s'y prendre ?

Améliore et enrichis les activités que tu connais déjà depuis H1 et H2.

Et si tu passais du jogging à la vraie course ? Mais pas en partant comme une flèche ! Si tu manques encore d'expérience, commence doucement, moins c'est plus, et garde toujours une « allure conversation ». Tu ne dois pas être à bout de souffle, voir rouge ou avoir l'impression que tu vas vomir dans le fossé le plus proche. L'allure doit être telle que tu pourrais la tenir une heure, mais pour commencer, 20 minutes suffisent. Tu y arrives ? Parfait : bienvenue au club des coureurs !

À vélo, en H3, ça vaut le coup de se changer : tu peux partir pour une petite sortie. C'est bien plus amusant que le vélo d'appartement et tu peux embarquer toute la famille.

Les sports collectifs élargissent aussi leur champ ici : foot, floorball, handball, volley (ou beach-volley) ou basket pratiqués régulièrement deviennent en H3 un vrai entraînement qui te fait progresser.

Pour les amoureux de la terre battue, il y a bien sûr le tennis, ou des sports en salle comme le squash ou le badminton. Mais si tu reprends après une longue pause, attention aux genoux et commence en douceur.

Parlons aussi de la salle et de la musculation, car avec trois heures par semaine, tu peux commencer à envisager un abonnement.

Une façon de s'y mettre, ce sont les cours collectifs comme le TRX, le circuit training ou l'aérobic classique, voire la zumba ou le spinning, autrefois très à la mode. Mais les haltères peuvent déjà avoir leur place.

Pour les débutants, mieux vaut apprendre les bases avec un coach et s'entraîner sous supervision, et la règle d'or est de combiner musculation et « cardio ». Pas forcément dans la même séance, mais sur l'ensemble de la semaine. Par exemple, une séance de musculation de 40 minutes en salle, et le reste du temps réparti entre des activités d'endurance. Dans le concept H7, le but n'est pas de devenir culturiste et de se couvrir de muscles, mais d'avoir des muscles solides, et aussi un cœur et des poumons solides.

Côté sports d'hiver, en plus du ski de fond, du ski alpin ou du snowboard, le ski de randonnée peut trouver sa place : une petite sortie facile enrichit super bien ta semaine.

Au passage, si tu restes durablement à ce niveau d'activité, tu réduis ton risque d'infarctus autant qu'un non-fumeur par rapport à un fumeur. Bonne nouvelle, non ? Tu sens et tu vois sûrement déjà les changements sur ton corps et ta forme, et tout ça commence sans doute à vraiment te plaire.

Tu peux à nouveau répartir tes 4 heures entre séances longues et courtes : par exemple 2x une heure et 4x 30 minutes, plus un jour de repos. Mais la règle tient toujours : H4, ce n'est pas quatre heures le dimanche et rien d'autre.

Comment t'entraîner ?

Garde tout ce qui te convient, tu peux juste en rajouter un peu. Au niveau H4, tu peux aussi te lancer dans des activités plus exigeantes, des défis, voire des compétitions.

À quoi tu peux t'attaquer ?

Si tu aimes courir, à ce niveau tu peux tranquillement préparer une course d'environ 10 km : tu y arriveras sans problème. Si tu as envie de varier et que tu as autour de toi les bons passionnés, voire un club, il y a aussi la course d'orientation.

Les cyclistes peuvent tester de courtes courses de VTT en tout-terrain, et si tu sais aussi nager, avec un peu de méthode tu pourras même terminer un triathlon sprint.

Tu peux aussi jouer à un bon niveau dans une ligue amateur de squash, de tennis, de badminton, de hockey ou même d'ultimate frisbee.

H4 est aussi un bon niveau pour les adeptes du fitness : on peut bien y combiner musculation et cardio.

Comme tu es sans doute déjà en bonne forme physique, en hiver tu peux ajouter le skating au ski de fond classique, te lancer dans un entraînement d'aviron structuré si tu as déjà un peu d'expérience, ou essayer le kickboxing.

Tu t'y consacres avec méthode et régularité, et ta condition physique grimpe. En H5, il y a de la place non seulement pour les compétitions, mais aussi pour des entraînements plus exigeants.

Tu n'as plus qu'à choisir !

En course à pied, tu peux bien te préparer pour une course d'environ 15 kilomètres, que ce soit sur route, en trail ou en montagne.

En VTT, tu peux travailler ta technique avec méthode, et sur route, ajouter du fractionné et des séances au seuil. Préparer une course (par exemple un contre-la-montre d'environ 40 km ou un format VTT plus court) ne devrait pas poser de problème.

Si la natation est ton truc, tu peux passer à un niveau plus sportif et t'entraîner pour la compétition. En triathlon sprint, tu ne viseras plus seulement l'arrivée, tu pourras tenter un bon classement.

Avec cinq heures d'entraînement par semaine, tu peux aussi bien te préparer pour des courses d'obstacles OCR (Spartan Sprint) ou des compétitions de CrossFit.

Important !

Pas d'ambitions de compétition ? Aucun souci : les compétiteurs ne sont pas forcément en meilleure santé, ni même plus performants que ceux qui s'entraînent juste pour le plaisir. Si ça te va d'aller trottiner trois fois par semaine, de faire deux cours courts en salle et de partir en longue rando le dimanche, il n'y a rien à redire : c'est parfait et tu n'as rien à changer. Fais ce qui te fait plaisir, t'amuse et t'épanouit !

À l'âge où la plupart des gens de ta génération iront chez le médecin, toi, tu auras une forme superbe et tu pourras retrancher 20 ans à ton âge biologique.

Et maintenant ?

C'est simple : travailler ta forme et progresser avec méthode. Et si ton cœur bat au rythme de la compétition ou si tu as des rêves sportifs, va les réaliser !

Pour les coureurs, l'entraînement pour un semi-marathon ! Avec ta forme, ce sera une tout autre histoire que pour quelqu'un qui parie au bar, une semaine avant la course, qu'il va y arriver, et qui, au lieu de la belle expérience qui t'attend, s'offre un vrai stage de survie.

Tu peux déjà faire de la course d'orientation en compétition, et en OCR, lance-toi sans hésiter sur une Spartan Super ou une Beast.

À vélo, tu boucleras sans problème une sortie rapide de 100 km ou une course de VTT de 50-60 km (le format typique des grandes courses VTT populaires).

Tu es accro au triathlon ? Tu peux maintenant tester la distance olympique !

En hiver, des sorties plus exigeantes en ski de randonnée ne te poseront pas de problème, et en ski de fond tu tiendras de longues séances d'endurance.

Facultatif !

Les compétitions et les défis restent entièrement facultatifs. Chacun est unique : certains sont plus tournés vers la performance, d'autres vers l'expérience. Fais ce qui te plaît, ce qui te fait du bien et ce qui améliore ta vie sous tous ses aspects : pas besoin que ce soit le tapis rouge à l'arrivée d'un semi-marathon. Ça peut aussi être le silence du matin dans la forêt.

Une heure d'activité par jour, c'est quelque chose qui peut améliorer ta vie, inspirer et motiver ton entourage et répandre de l'énergie positive.

Tu as des rêves de compétition ou de sport ? Le courage de les réaliser ? En H7, c'est possible !

Passer la barre du marathon : avec un entraînement intelligent, ce ne sera pas un problème. Tu tiendras des courses cyclistes sur route plus longues ou des marathons VTT (entre 80 et 100 km). La natation longue distance, les longues séances, l'eau libre... c'est peut-être exactement ce qu'il te faut.

Le triathlon ? Un sport magnifique, une communauté incroyable et un plaisir que tu peux pratiquer même à la retraite. Avec H7, tu peux non seulement faire de belles courses sur distance olympique, mais aussi penser à ton premier half Ironman. Et une fois la ligne d'arrivée franchie, tu ne voudras plus faire autrement, crois-moi !

Tu es unique !

Et non, rien ne t'oblige à faire de la compétition si tu n'en as pas envie. Pars en balade en gravel, va randonner le week-end, donne tout à la salle ou va jouer au tennis-ballon avec tes potes. Ou combine tout ça.

Pas besoin de copier qui que ce soit, pas besoin d'être une pâle copie de quelqu'un d'autre. Sois la meilleure version de toi-même.

Quoi qu'il en soit, ton temps libre est rempli d'une activité géniale et amusante, de nouveaux amis et d'une bulle sociale positive : des gens qui ont su prendre en main leur santé et leur vie. Ça, aucune assurance maladie ni aucun médecin ne le fera à ta place.

Merci d'être là. En H7. Pour ton énergie, ton enthousiasme et ton parcours. Tu as déjà gagné !