¿Cuánto movimiento a la semana necesitas realmente? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Pero lo más importante es la segunda mitad de la respuesta: según los estudios, incluso moverse por debajo de ese umbral se asocia con mejor salud que no moverse nada, así que puedes empezar con una dosis mucho menor12.

Puntos clave

  • La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana y, además, ejercicios de fuerza al menos dos días por semana3.
  • Un gran estudio de análisis conjunto (Arem 2015) asoció incluso una actividad por debajo del mínimo recomendado con un menor riesgo de muerte que la inactividad1.
  • Se considera actividad de intensidad moderada aquella en la que te falta un poco el aire, pero aún puedes decir unas cuantas palabras45.
  • Puedes empezar con 9 minutos al día y llegar poco a poco a la recomendación de la OMS.
  • Los estudios muestran una asociación entre el movimiento y la salud, no una causa directa.

Recomendación de la OMS: de 150 a 300 minutos de actividad a la semana

Según las recomendaciones de la OMS de 2020, los adultos de 18 a 64 años deberían acumular al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana3. Cumplen la misma función entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas3. Además, la OMS añade ejercicios de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.

Para que te hagas una idea: 150 minutos a la semana son unos 21 minutos al día. El límite superior, 300 minutos, son cinco horas semanales. La OMS señala también que por encima de ese límite puede haber beneficios adicionales para la salud3, y un análisis conjunto de cohortes no encontró señales de daño ni siquiera en personas con una actividad diez veces superior al mínimo recomendado1.

En las cintas de H7 queda así: el primer nivel que supera el mínimo recomendado es H3 (3 horas a la semana). El límite superior de la OMS corresponde a H5 (5 horas a la semana). La meta H7, es decir, una hora de movimiento al día, queda por encima de este rango. Y como ya sabes, es una meta, no un requisito de entrada.

Por qué incluso un poco de movimiento es mejor que nada

La cifra de 150 minutos suena como un listón que o lo saltas o no lo saltas. Pero los datos muestran más bien una transición gradual. La OMS indica expresamente en sus recomendaciones que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna3. Un mensaje similar transmite el documento estadounidense Piercy 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans): las personas con menos actividad son las que más ganan incluso con un aumento moderado6.

Datos concretos aportó el estudio Arem 2015, que reunió información de varias cohortes y siguió a más de 660 mil adultos1. Los autores descubrieron que las personas con una actividad por debajo del mínimo recomendado tenían aproximadamente un 20 % menos de riesgo de muerte que quienes no se movían1. En quienes se movían entre una y dos veces el mínimo, la reducción fue de alrededor del 31 %1. La mayor diferencia apareció, pues, entre «nada» y «un poco».

Aquí la precisión es importante. Se trata de un estudio observacional, que muestra una asociación, no una causa. No decimos que el movimiento garantice algo por sí solo. Decimos que, en los estudios, a las personas que se mueven les va mejor, incluso con dosis pequeñas.

Qué cuenta y cómo repartir el movimiento

La actividad de intensidad moderada se reconoce por la respiración: te falta un poco el aire, aún puedes decir unas palabras, pero cantar ya no sería posible. Cuentan caminar a paso rápido, subir escaleras, ir en bici, nadar, bailar con todo el cuerpo o trabajar en el jardín cuando le pones ganas. Un paseo para comprar el pan no cuenta. No es ningún pecado, simplemente no basta para sumar los minutos recomendados.

¿Una dosis larga o un poco cada día?

El estudio O'Donovan 2017 siguió a personas que alcanzaban la dosis semanal recomendada (al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa) concentrada en una o dos sesiones de entrenamiento a la semana (los llamados «guerreros de fin de semana»)7. Su riesgo de muerte era menor en comparación con las personas inactivas, similar al de quienes se movían de forma repartida78. Así que, si la vida no te permite moverte todos los días, no tienes por qué rendirte.

Para la mayoría de las personas, sin embargo, es más práctico y fácil mantener un movimiento breve cada día. Basta con elegir la variante que encaje con tu semana:

  • cada día una dosis más corta, por ejemplo 20 minutos de caminata rápida,
  • de cuatro a cinco bloques más largos de 30 a 40 minutos,
  • dos actividades más largas el fin de semana, si entre semana no llegas.

Por qué empezar en pequeño

Entre «no me muevo nada» y «150 minutos a la semana» hay para mucha gente un gran abismo. Precisamente por eso las directrices estadounidenses recomiendan empezar con poca cantidad y aumentar gradualmente la duración o la intensidad6. No se trata de rendimiento, sino de que aguantes.

H7 se basa en el mismo principio. La cinta blanca (H1) es una hora a la semana, unos 9 minutos al día. Eso lo logras incluso en una semana frenética, por ejemplo de camino a casa desde el trabajo o después de cenar. La siguiente cinta añade otra hora semanal. No tienes que contar el ritmo ni los kilómetros, cuentas el tiempo en el que te has quedado sin aliento.

Empezar en pequeño tiene una ventaja práctica: no corres el riesgo de rendirte a las tres semanas por haberte pasado de intensidad al principio. Y aunque una semana no logres cumplir el plan, sigues empezando desde el nivel en el que estás.

Cómo empezar: pasos en orden

  • 1. Averigua dónde estás. Abre la aplicación web de H7 (es gratuita) y mira en qué cinta estás hoy.
  • 2. Elige un movimiento que no te dé pereza odiar. En el catálogo hay más de 60 actividades, desde caminar rápido hasta nadar.
  • 3. Date 9 minutos al día durante una semana. Nada más. El objetivo de la primera semana es el hábito, no la forma física.
  • 4. Añade una hora a la semana cuando te parezca fácil. Solo entonces pasa a la siguiente cinta.
  • 5. Completa con ejercicios de fuerza. Cuando estés aproximadamente en el nivel H3, añade dos días de ejercicio para los grupos musculares según la recomendación de la OMS.

Si tienes alguna limitación de salud o una enfermedad crónica, consulta con un médico con qué intensidad empezar. Las fuentes de los estudios mencionados en el artículo las encontrarás en la página Koncept H7.

Resumen: cuánto movimiento a la semana es suficiente

La recomendación de la OMS es de 150 a 300 minutos a la semana y conviene conocerla como punto de referencia. Pero la respuesta real es: tanto como puedas hoy, y un poquito más la semana que viene. Cada minuto en el que te falta el aire cuenta.