Siete horas a la semana. No necesitas más.

Elige una, dos o incluso tres actividades que te gusten. Puedes combinarlas o quedarte tranquilamente con una sola.

¿Una hora a la semana? ¿Cómo se hace?

Pueden ser tres sesiones de veinte minutos a la semana o cuatro de 15 minutos: eso lo puede hacer cualquiera. Si de momento no hay otra forma, también vale un «snack» de ejercicio diario de nueve minutos.

¿Cómo lo hago?

La actividad debería dejarte con la respiración lo bastante agitada como para poder cruzar unas palabras con el compañero con el que afrontes este reto, pero sin quedarte del todo sin aliento.

¿Qué es lo más fácil para empezar?

Caminar, sin más. Ponte unas zapatillas de deporte, no los zapatos de salir de fiesta, y a la calle. A buen paso. ¡Nada de paseíto para ir a por el pan! Claro que cada uno tendrá su propio ritmo. Para alguien que nunca se ha movido pueden ser 4 km por hora; otro necesitará 6 km/h. Cada uno tiene su propia línea de salida.

Caminar es genial: es sencillo, natural y tiene infinitas posibilidades y variantes según vayas ganando forma. Puedes subir escaleras (también como parte de tu entrenamiento en el gimnasio) o probar la marcha nórdica. Los bastones te permiten ir más rápido, hacen trabajar la parte superior del cuerpo y descargan caderas y rodillas, algo ideal si llevas encima algún kilo de más.

¿Te atreves a trotar despacio? ¡Pruébalo! Lo ideal es hacerlo tres veces por semana durante 20 minutos, para no cambiarte de ropa solo para dar una vuelta a la manzana. Así también empezarás a coger fondo.

¿Qué más hay?

Natación: si te apetece, prueba media hora seguida a la semana y reparte la otra media hora entre otras actividades.

Patinete: genial si tienes niños pequeños que ya saben montar en bici. Puedes acompañarlos y, de paso, mover el cuerpo.

Si tienes en un rincón una bici estática o una elíptica cogiendo polvo, quítale las toallas de encima y ponla en marcha. A lo mejor descubres que un cuarto de hora con tu serie favorita es una forma bastante divertida de pasar la noche.

¡El huerto! Sí, cuenta. Siempre que tengas uno y te lo trabajes de verdad: encender el robot cortacésped no cuenta.

En cualquier caso, la experiencia dice que los abuelos y abuelas que cuidan activamente su huerto están en mucha mejor forma que los de su edad que no se mueven.

«Snacks» de ejercicio: nueve minutos activos durante la jornada laboral, si tu jefe te deja o si eres tu propio jefe. Comba, kettlebell, bosu, espalderas, TRX, flexiones, sentadillas, planchas o algún «rapidito» (de entrenamiento, por supuesto) de tu gurú del fitness o canal de YouTube favorito. Es una forma estupenda de activarte y, cuando subas de nivel, ¡no lo saques de tu repertorio!

Claro que puedes optar por 17-18 minutos de ejercicio cada día, pero te recomendamos repartirlo un poco. Una actividad más larga tiene mejor efecto en tu forma física. Puedes elegir:

6x 20 minutos + 1 día libre • cada día 17-18 min • 4x 30 min • 4x 40 min • o atrévete con dos sesiones de 45 minutos (por ejemplo, una clase de power yoga o una salida corta en bici) y completa el resto con actividades más cortas. Eso sí, no te tomes más de 3 días libres: lo importante es la constancia.

¿Cómo lo hago?

Todas las actividades de H1 que te han conquistado (caminar, marcha nórdica, bici estática o patinete) pueden quedarse, pero dales más espacio y, si te sientes más fuerte, sube la intensidad.

Si ya caminas a buen paso, prueba a trotar: alterna, por ejemplo, tres minutos caminando y uno trotando, y ve aumentando poco a poco. El fin de semana puedes hacer una caminata más larga, sin aflojar en las cuestas; o, si vas de vez en cuando al gimnasio, sube la inclinación de la cinta.

H2 también es una oportunidad para volver a tus deportes de equipo favoritos (fútbol sala, futvóley, voleibol, ping-pong, baloncesto), que además tienen una gran dimensión social: el grupo te ayudará a no abandonar.

Y, por supuesto, siguen ahí los «snacks» de ejercicio en casa. Puedes alargarlos y hacer un buen trabajo de fuerza con tu propio peso.

¿Qué más puedes probar?

En H2 encajan de maravilla el power yoga u otras clases colectivas del gimnasio, o clases de baile con mucha marcha.

Quizá H2 sea el momento perfecto para recuperar actividades que tenías olvidadas y ver cuál te va: patines en línea, ciclismo, remo, piragüismo o escalada en rocódromo.

¿Y en invierno? Tienes patinaje sobre hielo, esquí de fondo, esquí alpino (aunque solo cuenta el tiempo que pasas bajando) o, para terrenos exigentes, raquetas de nieve.

¡Y el huerto sigue contando, claro! Voltear el compost o cavar un bancal te suma buenos puntos.

El camino es la meta, ¡así que disfrútalo a tope!

Puedes hacer algo menos de media hora cada día o, por ejemplo, tomarte libres el lunes y el jueves, hacer media hora del deporte que te apetezca los demás días laborables y el domingo una hora en bici. El límite lo pone tu imaginación.

¿Cómo lo hago?

Vamos a mejorar y enriquecer las actividades que ya conoces de H1 y H2.

¿Y si en vez de trotar pruebas a correr un poco? ¡Pero sin salir a lo loco! Si aún no tienes mucha experiencia, empieza despacio: menos es más, y mantén siempre un «ritmo de conversación». No debes quedarte sin aliento, verlo todo rojo ni sentir que vas a vomitar en la primera cuneta. El ritmo debería ser uno que pudieras aguantar tranquilamente una hora, aunque para empezar bastan 20 minutos. ¿Lo consigues? Perfecto: ¡ya eres corredor!

En H3 ya merece la pena cambiarse para salir en bici: puedes hacer una ruta corta. Seguro que es más divertido que la bici estática en casa, y puedes llevarte a la familia.

Los deportes de equipo también amplían sus posibilidades: el fútbol, el floorball, el balonmano, el voleibol (o vóley playa) o el baloncesto practicados con regularidad ya son en H3 un entrenamiento de verdad que te hace progresar.

Para los amantes de la tierra batida está, claro, el tenis, o actividades bajo techo como el squash o el bádminton. Pero si vuelves después de mucho tiempo, cuidado con las rodillas y empieza poco a poco.

Hablemos también del gimnasio y del trabajo de fuerza, porque con tres horas a la semana ya puedes ir pensando en sacarte un abono.

Una forma de enfocarlo son las clases colectivas como TRX, entrenamiento en circuito, el aeróbic de toda la vida o la zumba y el spinning que tanto se llevaban. Pero también puedes empezar a darle a las pesas.

Si eres principiante, mejor aprende lo básico con un entrenador y entrena bajo supervisión. La recomendación clave es combinar la fuerza con el «cardio». No hace falta hacerlo en el mismo entrenamiento, sino a lo largo de la semana. Por ejemplo, una sesión de fuerza de 40 minutos en el gimnasio y el resto del tiempo repartido entre actividades aeróbicas. En el concepto H7 no quieres ser culturista ni parecer un armario: quieres músculos fuertes, pero también un corazón y unos pulmones fuertes.

En los deportes de invierno, además del esquí de fondo, el esquí alpino o el snowboard, ya puede entrar el esquí de montaña: una travesía corta y sencilla le dará un toque estupendo a tu semana.

Por cierto, si mantienes este nivel de actividad a largo plazo, reduces tu riesgo de infarto tanto como un no fumador frente a un fumador. Buena noticia, ¿no? Seguramente ya notas y ves los cambios en tu cuerpo y en tu forma física, y probablemente todo esto empieza a gustarte de verdad.

Las 4 horas también puedes repartirlas en entrenamientos más largos y más cortos, por ejemplo 2x una hora y 4x 30 minutos, más un día de descanso. Pero sigue valiendo lo mismo: H4 no son cuatro horas el domingo y nada más.

¿Cómo entrenar?

Quédate con todo lo que te funciona; solo puedes subir un poco más. En el nivel H4 ya puedes lanzarte a actividades más exigentes, retos o incluso carreras.

¿Qué te puedes plantear?

Si te gusta correr, con este nivel puedes empezar a entrenar para una carrera de unos 10 km: la harás sin problema. Si quieres darle variedad y tienes cerca a la gente adecuada o incluso un club, también está la carrera de orientación.

Si eres ciclista, puedes probar carreras cortas de MTB y, si además te defiendes nadando, con un poco de método podrás terminar incluso un triatlón sprint.

Del mismo modo, ya puedes jugar con buen nivel en ligas amateur de squash, tenis, bádminton, hockey o incluso ultimate frisbee.

H4 también es un buen nivel para los amantes del fitness: puedes combinar bien el trabajo de fuerza con el aeróbico.

Como seguramente ya estás en buena forma, en invierno puedes añadir al esquí de fondo clásico el estilo skating, y se te abre la posibilidad de entrenar remo de forma sistemática, si ya tienes algo de experiencia, o kickboxing.

Le dedicas tiempo con método y constancia, y tu forma física no para de mejorar. En H5 hay espacio no solo para competir, sino también para entrenamientos más exigentes.

¡Solo tienes que elegir!

En carrera, te prepararás a fondo para una prueba de unos 15 kilómetros, ya sea en asfalto, trail o montaña.

En la bici de montaña puedes entrenar la técnica de forma sistemática, y en la de carretera, añadir series y trabajo a ritmo. Prepararte para una carrera (por ejemplo, una contrarreloj de unos 40 km o una prueba corta de MTB) no debería ser un problema.

Si has encontrado lo tuyo en la natación, puedes probar a nivel de rendimiento y entrenar para competir. En un triatlón sprint ya no irás solo a terminar: puedes aspirar a un buen puesto.

Con cinco horas de entrenamiento a la semana también puedes prepararte en serio para carreras de obstáculos OCR (Spartan Sprint) o competiciones de CrossFit.

¡Importante!

¿No tienes ambiciones competitivas? No pasa nada: quien compite no es necesariamente más sano ni rinde más que quien entrena solo por placer. Si te va bien salir a trotar tres veces por semana, hacer dos clases cortas en el gimnasio y el domingo una ruta larga, no tiene nada de malo, es absolutamente perfecto y no tienes que cambiar nada. ¡Haz lo que te alegre, te divierta y te llene!

A la edad en la que la mayoría de la gente de tu quinta irá de médico en médico, tú estarás en plena forma y podrás quitarte 20 años biológicos.

¿Y ahora qué?

Es sencillo: trabajar la forma física y mejorar con método. Y si tu corazón late a ritmo de competición o tienes algún sueño deportivo, ¡ve a por él!

¡Entrenamiento de media maratón para corredores! Con tu forma física jugarás en otra liga que quien, una semana antes de la carrera, se apuesta en el bar que la termina y, en lugar de la experiencia preciosa que te espera a ti, se monta una prueba de supervivencia.

La orientación ya la puedes practicar a nivel competitivo, y en OCR atrévete con la Spartan Super o la Beast.

En bici harás sin problemas una salida «a tope» de 100 km o una carrera de MTB de 50-60 km (la distancia típica de las marchas populares).

¿Te ha enganchado el triatlón? ¡Ya puedes probar la distancia olímpica!

En invierno no se te resistirán ni las travesías de esquí de montaña más exigentes, y con los esquís de fondo aguantarás largos entrenamientos de volumen.

¡Opcional!

Las carreras y los retos vuelven a ser totalmente voluntarios. Cada uno es único: hay quien se centra más en el rendimiento y quien busca la experiencia. Haz lo que te guste, lo que te alegre y lo que mejore tu vida en todos los sentidos; no tiene por qué ser la alfombra roja en la meta de una media maratón. También puede ser el silencio del bosque por la mañana.

Una hora de ejercicio al día es algo que puede mejorarte la vida, inspirar y motivar a quienes te rodean y contagiar energía positiva.

¿Tienes sueños deportivos o de competición? ¿Valor para cumplirlos? ¡En H7 puedes!

Superar la barrera del maratón: con un entrenamiento inteligente, no será un problema. Podrás con carreras ciclistas de carretera más largas o maratones de MTB (de entre 80 y 100 km). Natación de fondo, entrenamientos largos, aguas abiertas... quizá sea justo lo tuyo.

¿Triatlón? Un deporte precioso, una comunidad increíble y una diversión que puedes disfrutar incluso jubilado. Con H7 no solo podrás competir con buen nivel en distancia olímpica, sino también pensar en tu primer medio Ironman. Y cuando cruces la meta, ya no querrás otra cosa, ¡apuesta lo que quieras!

¡Eres único!

Y no, no tienes que competir si no quieres. Sal de excursión con la gravel, haz rutas el fin de semana, date caña en el gimnasio o juega al futvóley con tus amigos. O combínalo todo.

No tienes que copiar a nadie ni ser una mala versión de otra persona. Sé la mejor versión de ti mismo.

Sea como sea, tienes una forma estupenda y divertida de llenar tu tiempo libre, nuevos amigos y una burbuja social positiva de gente que ha sabido tomar las riendas de su salud y de su vida. Eso no lo hará por ti ninguna aseguradora ni ningún médico.

Gracias por estar aquí. En H7. Por tu energía, tu entusiasmo y tu camino. ¡Eres un campeón!