Sedem hodín týždenne. Viac nepotrebuješ.

Vyber si jednu, dve alebo pokojne tri aktivity, ktoré ťa budú baviť. Môžeš ich kombinovať alebo pokojne zostať len pri jednej z nich.

Hodinu týždenne? Ako sa to robí?

Môže to byť trikrát týždenne dvadsať minút alebo štyrikrát 15 minút - to zvládne naozaj každý. Ak to zatiaľ inak nejde, fungovať bude aj každodenná deväťminútová pohybová „jednohubka“.

Ako na to?

Aktivita by mala byť taká, pri ktorej sa zadýchaš tak, že ešte zvládneš prehodiť pár slov s parťákom, s ktorým do tejto výzvy pôjdeš, ale nebudeš úplne lapať po dychu.

Čo je najjednoduchšie na začiatok?

Obyčajná chôdza. Obuj si na to športové topánky, nie topánky na tancovačku, a šup von z dverí. Svižne. Žiadna prechádzka po rožky! Tempo bude mať, samozrejme, každý trochu inde. Pre niekoho, kto sa nikdy nehýbal, to môže byť tempo 4 km za hodinu, iný potrebuje 6 km/h - každý máme inú štartovú čiaru.

Chôdza je skvelá - jednoduchá, prirodzená, má nekonečne veľa možností, obmien a variantov podľa toho, ako si postupne buduješ kondíciu. Môžeš chodiť do schodov (pokojne aj ako súčasť tréningu vo fitku) alebo skúsiť nordic walking. Palice ti umožnia ísť rýchlejšie, zapoja hornú časť tela a odľahčia bedrá a kolená - to je ideálne pre tých, ktorí so sebou nosia nejaké to kilo navyše.

Trúfneš si na pomalý jogging alebo klus? Skús to! Vtedy je ideálne vyskúšať trikrát týždenne 20 minút, nech sa neprezliekaš kvôli tomu, aby si obehol jeden blok. Lepšie si tak začneš budovať aj kondičku.

Čo tu máme ďalej?

Plávanie - ak si za, skús napríklad polhodinku v kuse týždenne a zvyšnú polhodinku si rozdeľ medzi iné aktivity.

Kolobežka - super vec, ak máš malé deti, ktoré už zvládnu jazdu na bicykli. Môžeš ich sprevádzať a zároveň si rozhýbať telo.

Ak ti v kúte zapadá prachom rotoped alebo eliptický trenažér, zlož z neho uteráky a vezmi ho do hry. Možno zistíš, že štvrťhodinka pri obľúbenom seriáli bude pre teba celkom zábavný spôsob, ako tráviť večer.

Záhradka! Áno, počíta sa. Teda ak ju máš a fyzicky si makneš - zapnutie robotickej kosačky sa nepočíta.

Každopádne zo skúsenosti vieme, že babky a dedkovia, ktorí aktívne záhradkária, sú vo výrazne lepšej kondícii ako ich pasívni rovesníci.

Pohybové „jednohubky“ - aktívna deväťminútovka počas pracovného času, ak ti to dovolí šéf alebo ak si sám sebe šéfom. Švihadlo, kettlebell, bosu, rebriny, TRX, kľuky, drepy, planky alebo nejaká rýchlovka (tréningová, samozrejme) podľa tvojho obľúbeného fitness guru či youtube kanála. Je to skvelý spôsob, ako sa rozhýbať, a keď preskočíš na vyšší level, toto si určite nechaj v repertoári!

Samozrejme, môžeš si dať každý deň 17-18 minút pohybu, ale odporúčame si to trochu rozdeliť. Dlhšia aktivita má lepší účinok na rozvoj kondície. Môžeš zvoliť:

6x 20 minút + 1 voľný deň • každý deň 17-18 min • 4x 30 min • 4x 40 min • alebo si trúfneš na dve 45-minútovky (napríklad lekciu power jogy alebo kratšiu vyjažďku na bicykli) a zvyšok doplníš kratšími aktivitami. Viac ako 3 dni voľna si ale nedávaj - dôležitá je pravidelnosť.

Ako na to?

Všetky aktivity z H1, ktoré ti prirástli k srdcu (chôdza, nordic walking, rotoped alebo kolobežka), môžu zostať, ale daj im viac priestoru, a ak sa cítiš silnejší, pridaj na intenzite.

Ak zvládaš svižnú chôdzu, skús jogging - striedaj napríklad tri minúty chôdze a minútku klusu a postupne pridávaj. Cez víkend môžeš vyraziť na dlhšiu túru a do kopca sa neflákaj, alebo ak občas zájdeš do fitka, nastav si na bežeckom páse väčší sklon.

H2 je už aj príležitosť vrátiť sa k obľúbeným kolektívnym športom (futbalček, nohejbal, volejbal, stolný tenis, basketbal), ktoré majú aj skvelý spoločenský rozmer, a partia ti pomôže vydržať.

Samozrejme, máme tu domáce cvičebné jednohubky. Pokojne ich môžeš aj predĺžiť a poriadne si zaposilňovať s vlastnou váhou.

Čo môžeš ešte vyskúšať?

Do H2 sa ti krásne zmestí power joga alebo iné skupinové lekcie vo fitku, prípadne svižné tanečné hodiny.

V H2 je možno ten pravý čas vrátiť sa k aktivitám, na ktoré si pozabudol, a otestovať, čo ti sadne: kolieskové korčule, cyklistika, veslovanie, kanoistika alebo lezenie na stene.

A čo v zime? Máme tu korčuľovanie, bežky, zjazdovky (počítaj ale len čas, keď ideš dole) alebo do náročného terénu napríklad snežnice.

A samozrejme stále záhradka! Prehádzať kompost alebo zrýľovať záhon ti pridá slušné body do skóre.

Cesta je cieľ, tak si ju poriadne užívaj!

Môžeš si dať každý deň necelú polhodinku alebo si napríklad nechať pondelok a štvrtok voľný, cez pracovné dni si dať polhodinový športík podľa chuti a v nedeľu napríklad hodinku na bicykli. Fantázii sa medze nekladú.

Ako na to?

Poď vylepšiť a obohatiť aktivity, ktoré už poznáš z H1 a H2.

Čo tak už namiesto joggingu skúsiť poriadny beh? Ale žiadne zbesilé vyštartovanie! Ak ešte nemáš dosť skúseností, začínaj pomaly - menej je viac, a stále drž „konverzačné tempo“. Nesmieš lapať po dychu, vidieť hviezdičky ani mať pocit, že budeš vracať do najbližšej priekopy. Tempo by malo byť také, že by si ho pokojne zvládol hodinku - ale na začiatok stačí 20 minút. Zvládneš to? Tak to je perfektné - je z teba bežec!

Na bicykel sa už v H3 oplatí prezliecť - môžeš vyraziť na kratšiu vyjažďku. Je to určite zábavnejšie ako rotoped doma a môžeš zapojiť aj rodinu.

Kolektívne športy tu tiež rozširujú svoje možnosti - pravidelný futbal, florbal, hádzaná, volejbal (alebo plážový volejbal) či basketbal je už v H3 skutočným tréningom, ktorý ťa posúva.

Pre milovníkov antuky tu máme, samozrejme, tenis - prípadne halové športy ako squash alebo bedminton. Ak sa ale vraciaš po dlhom čase, pozor na kolená a začínaj pozvoľna.

Poďme sa porozprávať aj o fitku a posilňovaní, pretože pri troch hodinách týždenne už môžeš pomaly zvážiť permanentku.

Jednou z možností, ako to poňať, sú skupinové lekcie typu TRX, kruhový tréning, prípadne klasický aerobik alebo kedysi obľúbená zumba či spinning. Priestor však už môžu dostať aj činky.

Začiatočníci sa asi radšej naučia základy s trénerom a budú cvičiť pod dohľadom. Zásadným odporúčaním je kombinovať silový tréning aj s „kardiom“. Nemusí to byť v rámci jedného tréningu, ale v rámci celého týždňa. Napríklad to znamená zaradiť jednu 40-minútovú silovú lekciu vo fitku a zvyšný čas rozdeliť medzi aeróbne aktivity. V koncepte H7 nechceš byť kulturista s nafúknutými svalmi, ale chceš mať silné nielen svaly, ale aj srdce a pľúca.

V zimných športoch už okrem bežiek, zjazdoviek či snowboardu môže dostať priestor napríklad skialp - nenáročnou kratšou túrou si týždeň skvele obohatíš.

Mimochodom, ak na tejto úrovni pohybu zostaneš dlhodobo, znižuješ si riziko infarktu rovnako ako nefajčiar oproti fajčiarovi. Skvelá správa, nie? Zmeny na svojom tele aj kondícii už asi cítiš aj vidíš a asi ťa to všetko začína naozaj baviť.

4 hodiny si zase môžeš rozdeliť na dlhšie a kratšie tréningy - napríklad 2x hodina a 4x 30 minút plus jeden deň voľna. Stále však platí, že H4 nie sú štyri hodiny v nedeľu a inak nič.

Ako športovať?

Pokojne zostaň pri všetkom, čo ti vyhovuje, len si môžeš zase trochu pridať. Na úrovni H4 sa môžeš pustiť aj do náročnejších aktivít, výziev alebo dokonca pretekov.

Čo si pod tým predstaviť?

Ak ťa baví beh, s touto úrovňou pokojne začni trénovať na preteky okolo 10 km, to zvládneš v pohode. Ak si to chceš trochu spestriť a máš v okolí tých správnych nadšencov alebo dokonca oddiel, je tu aj orientačný beh.

Cyklisti môžu skúsiť kratšie MTB preteky v teréne, a ak zvládneš aj plávanie, pri troche systematickosti dokážeš dokončiť aj šprintový triatlon.

Rovnako sa už dá na slušnej úrovni venovať amatérskej lige v squashi, tenise, bedmintone, hokeji alebo napríklad ultimate frisbee.

H4 je dobrá úroveň aj pre fanúšikov fitness - silový tréning sa tu dá dobre kombinovať s aeróbnymi prvkami.

Keďže si na tom fyzicky už asi slušne, môžeš v zime na bežkách zaradiť okrem klasiky aj korčuľovanie. Otvára sa ti aj možnosť systematického veslárskeho tréningu (ak s ním už máš nejaké skúsenosti) či kickboxu.

Pohybu sa venuješ systematicky, pravidelne a tvoja fyzička ide hore. V H5 je priestor nielen na preteky, ale aj na náročnejšie tréningy.

Stačí si vybrať!

V behu sa kvalitne pripravíš na preteky okolo 15 kilometrov - či už na ceste, v teréne alebo v horách.

Na horskom bicykli môžeš systematicky trénovať techniku a na cestnom zaradiť aj intervalové tréningy a tempá. Pripraviť sa na preteky (napríklad časovku okolo 40 km alebo kratšiu MTB trať) by nemal byť problém.

Ak si sa našiel v plávaní, môžeš to skúsiť na výkonnostnej úrovni a trénovať pretekársky. V šprintovom triatlone nepôjdeš len na dokončenie, ale môžeš sa už pokúsiť o slušné umiestnenie.

S piatimi hodinami tréningu týždenne zvládneš aj solídnu prípravu na OCR prekážkové preteky (Spartan Sprint) alebo výkonnostné crossfitové súťaže.

Dôležité!

Nemáš pretekárske ambície? To vôbec nevadí - pretekári nie sú nutne zdravší ani výkonnejší ako ten, kto trénuje len pre radosť. Ak ti vyhovuje ísť si trikrát týždenne zaklusať, dvakrát si zacvičiť kratšiu lekciu vo fitku a v nedeľu vyraziť na dlhšiu túru, nie je na tom nič zlé, je to úplne perfektné a nemusíš na tom nič meniť. Rob to, čo ťa teší, baví a napĺňa!

Vo veku, keď väčšina tvojich rovesníkov bude chodiť po lekároch, ty budeš mať skvelú fyzičku a biologicky si môžeš odrátať 20 rokov.

Takže čo ďalej?

Je to jednoduché - pracovať na kondícii a systematicky sa zlepšovať. A ak tvoje srdce bije v pretekárskom rytme alebo máš nejaké športové sny, poď si ich splniť!

Bežci, trénujte na polmaratón! S tvojou kondíciou to bude úplne iná liga ako u niekoho, kto sa týždeň pred pretekmi stavil v krčme, že to zvládne, a namiesto krásneho zážitku, ktorý čaká teba, si pripraví boj o prežitie.

Orientačný beh už môžeš robiť na pretekárskej úrovni a v OCR si pokojne trúfni na Spartan Super alebo Beast.

Na bicykli v pohode zvládneš aj 100 km svižnú jazdu alebo MTB preteky na 50-60 km (typicky Kolo pro život).

Učaroval ti triatlon? Môžeš už vyskúšať olympijskú trať!

V zime pre teba nebudú problémom ani náročnejšie skialpové túry a na bežkách zvládneš aj dlhé objemové tréningy.

Nepovinné!

Preteky alebo výzvy sú opäť úplne dobrovoľné. Každý sme originál - niekto sa orientuje viac na výkon, iný na zážitok. Rob to, čo ťa baví, čo ťa teší a čo ti zlepšuje život po všetkých stránkach - nemusí to byť práve červený koberec v cieli polmaratónu. Môže to byť aj ranné ticho v lese.

Hodina pohybu denne je niečo, čo dokáže zlepšiť život tebe, inšpirovať a motivovať tvoje okolie a šíriť pozitívnu energiu.

Máš pretekárske či športové sny? Odvahu si ich plniť? V H7 môžeš!

Pokoriť maratónsku hranicu? S múdrym tréningom to nebude problém. Zvládneš dlhšie cestné cyklistické preteky alebo MTB maratóny (v dĺžke 80-100 km). Diaľkové plávanie, dlhé tréningy, otvorená voda... možno je to presne pre teba.

Triatlon? Nádherný šport, úžasná komunita a zábava, ktorej sa môžeš venovať pokojne aj na dôchodku. S H7 zvládneš nielen slušne pretekať na olympijskej trati, ale môžeš pomýšľať aj na svoj prvý polovičný ironman. A keď budeš v cieli, už nebudeš chcieť inak, na to vezmi jed!

Si originál!

A nie, nemusíš pretekať, ak nechceš. Pokojne jazdi na gravel bicykli na výlety, chodievaj cez víkend na túry, daj si do tela vo fitku alebo si choď s kamarátmi zahrať nohejbal. A pokojne to všetko kombinuj.

Nemusíš nikoho kopírovať, nemusíš byť slabou kópiou niekoho iného. Buď najlepšou verziou seba samého.

Tak či tak - máš skvelú a zábavnú náplň voľného času, nových kamarátov a pozitívnu sociálnu bublinu ľudí, ktorí dokázali vziať zodpovednosť za svoje zdravie a svoj život do vlastných rúk. To za teba neurobí žiadna zdravotná poisťovňa ani žiadny lekár.

Vďaka, že si tu. V H7. Za tvoju energiu, nadšenie a za tvoju cestu. Si víťaz!