Rýchla chôdza: ako poznať, že sa počíta (test reči)

Rýchla chôdza sa počíta do pohybu, keď sa pri nej zadýchaš, ale stále ešte dokážeš rozprávať v krátkych vetách¹². Nejde o to, či máš športové topánky alebo koľko krokov ukazujú hodinky, ale o to, ako sa pri chôdzi cítiš. Nižšie nájdeš jednoduchý test, orientačné tempo a spôsoby, ako to zvládnuť aj v nabitom dni.

Kľúčové body

• Rýchla chôdza je stredne intenzívny pohyb: zadýchaš sa, ale ešte rozprávaš, spievať by už nešlo¹³.
• Orientačne to býva okolo 100 krokov za minútu, ale ide o vodidlo, nie o pevnú hranicu⁴⁵.
• Nepotrebuješ vybavenie ani tréning, stačí obyčajná chôdza o niečo svižnejším tempom.
• Biely pásik H7 je 9 minút pohybu denne, a to sa dá prejsť cestou do práce alebo na obed.
• Prechádzka po rožky je fajn, ale do H7 sa nepočíta, pretože sa pri nej nezadýchaš.

Ako poznáš, že je chôdza dosť rýchla: test reči

Najjednoduchšie meradlo máš stále po ruke. Je to dych. Pri stredne intenzívnej chôdzi poznáš, že sa hýbeš viac ako pri bežnom potulovaní.

Pomôže ti test reči:

• Vieš spievať bez problémov? Tempo je ešte príliš pomalé. Pridaj.
• Prehodíš pár slov, ale súvislé rozprávanie by bolo namáhavé? Si presne tam, kde chceš byť.
• Nevieš povedať ani vetu bez nadýchnutia? Je to na začiatok priveľa. Spomaľ, nikto ťa nehodnotí.

Test reči sa osvedčil u zdravých dospelých aj u ľudí s kardiovaskulárnym ochorením a riadi sa tvojou kondíciou, nie tabuľkou³. Rovnaké tempo môže jednému pripadať ako prechádzka a druhému ako poriadna driina. Obaja majú pravdu.

Koľko krokov za minútu je rýchla chôdza

Ak rád meriaš, môžeš si tempo overiť aj v číslach. Často uvádzané vodidlo pre stredne intenzívnu chôdzu dospelých je zhruba 100 krokov za minútu a viac⁴⁵. Sú to ale len orientačné hodnoty. Záleží na veku aj na kondícii, takže do kopca sa zadýchaš skôr ako po rovine⁶⁷.

Ako si tempo zistiť za minútu

• Vyraz svižnejším krokom, akoby si niekam ponáhľal, ale nechcel sa spotiť.
• Po pár minútach začni počítať kroky (stačí každý ľavý) po dobu 30 sekúnd a výsledok vynásob štyrmi.
• Skontroluj dych podľa testu reči. Ak sedí dych, číslo je len bonus.

Číslo ber ako vodidlo, nie ako skúšku. Dôležitejšie ako presných 100 krokov je to, že sa zadýchaš a vydržíš to.

Prečo stačí obyčajná chôdza

Pohyb nemusí byť zložitý. Chôdza je prirodzená a dostupná a ľudia bez kontraindikácií zvyčajne nepotrebujú pred začatím svižnej chôdze lekárske vyšetrenie⁸. Svetová zdravotnícka organizácia vo svojich odporúčaniach z roku 2020 uvádza pre dospelých 150 až 300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne⁸. Rýchla chôdza do tejto kategórie patrí.

Veľké štúdie spájajú väčšie množstvo pohybu s lepším zdravím, ale ukazujú súvislosť, nie záruku⁹¹⁰. Preto tu nesľubujeme zázraky. Sľubujeme len to, že každý ďalší krok sa počíta a že kondíciu sa dá zlepšiť⁸¹. Ak máš zdravotné obmedzenie alebo si nie si istý, akú záťaž zvládneš, prejdi to vopred s lekárom.

Ako zaradiť rýchlu chôdzu do dňa

Najlepšia chôdza je tá, ktorá sa zmestí do tvojho bežného dňa. Nemusíš si hneď blokovať hodinu v kalendári.

Nápady, ktoré fungujú

• Cesta do práce alebo zo školy. Vystúp o jednu zastávku skôr a posledný úsek choď svižne.
• Obed s pohybom. Namiesto sedenia pri stole si daj 10 minút rýchlej chôdze okolo budovy.
• Telefonáty postojačky a v pohybe. Hovor, pri ktorom nemusíš nič písať, vybav za chôdze.
• Schody namiesto výťahu. Schody sú jednoduchá príležitosť, ako do dňa pridať trochu pohybu navyše.
• Večerné kolečko. Krátky svižný okruh okolo domu je dobrý spôsob, ako po náročnom dni pridať pohyb, ktorý môže hneď zmierniť pocity úzkosti¹.

Začni tým, čo ti najviac sedí. Keď sa to stane zvykom, pridaj ďalší kúsok.

Rýchla chôdza a biely pásik H7

V H7 začínaš na bielom pásiku, čo je 9 minút pohybu denne. To je dohromady 63 minút týždenne. Cieľom je 7 hodín týždenne, ale to je cieľ, nie vstupná podmienka. Každý ďalší pásik pridá hodinu týždenne a každý, kto začína, môže ísť vlastným tempom.

Rýchla chôdza je na začiatok ideálna voľba. Nepotrebuješ nič kupovať, nemusíš nikam chodiť a po deviatich minútach to máš splnené. Ak sa pri nej zadýchaš a ešte prehovoríš, počíta sa. Ak ideš len tak a prezeráš si výklady, je to príjemná prechádzka, ale do H7 sa nepočíta.

V aplikácii nájdeš aj ďalšie možnosti, katalóg má viac ako 60 aktivít. Chôdzu si môžeš striedať s bicyklom, plávaním alebo tancom, podľa toho, čo ťa baví. Aplikácia H7 je zadarmo a nájdeš ju na join.h7active.com/app.

Nabudúce, keď pôjdeš von, skús test reči. Možno zistíš, že deväť minút denne máš už dávno prejdených, len si ich nepočítal.