Koľko pohybu týždenne naozaj potrebuješ? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým 150 až 300 minút pohybu so strednou intenzitou týždenne. Dôležitejšia je však druhá polovica odpovede: podľa štúdií je aj pohyb pod touto hranicou spojený s lepším zdravím než žiadny, takže začať môžeš s oveľa menšou dávkou12.

Kľúčové body

  • WHO odporúča dospelým 150 až 300 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne a navyše posilňovanie aspoň dva dni v týždni3.
  • Veľká súhrnná štúdia (Arem 2015) spojila už pohyb pod odporúčaným minimom s nižším rizikom úmrtia než žiadny pohyb1.
  • Za stredne intenzívny pohyb sa počíta taký, pri ktorom sa zadýchaš, ale ešte stále povieš pár slov45.
  • Začať môžeš s 9 minútami denne a k odporúčaniu WHO sa dostať postupne.
  • Štúdie ukazujú súvislosť medzi pohybom a zdravím, nie priamu príčinu.

Odporúčanie WHO: 150 až 300 minút pohybu týždenne

Podľa odporúčania WHO z roku 2020 by dospelí vo veku 18 až 64 rokov mali mať týždenne aspoň 150 až 300 minút aeróbneho pohybu so strednou intenzitou3. Rovnakú službu urobí 75 až 150 minút intenzívneho pohybu, alebo ich kombinácia3. K tomu WHO pridáva svalovo posilňujúce cvičenie na hlavné svalové skupiny aspoň v dvoch dňoch v týždni.

Pre porovnanie: 150 minút týždenne je zhruba 21 minút denne. Horná hranica, 300 minút, je päť hodín týždenne. WHO zároveň hovorí, že nad touto hranicou môžu byť ďalšie zdravotné prínosy3, a zlúčená analýza kohort nenašla známky škody ani u ľudí s pohybom desaťnásobne nad odporúčaným minimom1.

Na pásky H7 to vychádza takto: prvá úroveň, ktorá odporúčané minimum prekročí, je H3 (3 hodiny týždenne). Hornej hranici WHO zodpovedá H5 (5 hodín týždenne). Cieľ H7, teda hodina pohybu denne, je nad týmto rozmedzím. A ako vieš, je to cieľ, nie vstupná podmienka.

Prečo je aj málo pohybu lepšie ako nič

Číslo 150 minút znie ako latka, ktorú buď preskočíš, alebo nie. Údaje však ukazujú skôr plynulý prechod. WHO v odporúčaniach výslovne uvádza, že aj nejaký pohyb je lepší ako žiadny3. Podobnú správu nesie americký dokument Piercy 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans): ľudia s najmenším pohybom získajú najviac aj z miernHo zvýšenia pohybu6.

Konkrétne čísla priniesla štúdia Arem 2015, ktorá zlúčila údaje z viacerých kohort a sledovala viac než 660 tisíc dospelých1. Autori zistili, že ľudia s pohybom pod odporúčaným minimom mali zhruba o 20 % nižšie riziko úmrtia než ľudia bez pohybu1. U tých, ktorí sa pohybovali jedenkrát až dvakrát viac, než je minimum, to bolo zhruba o 31 %1. Najväčší rozdiel sa teda objavil medzi „nič“ a „trochu“.

Presnosť je tu dôležitá. Ide o pozorovaciu štúdiu, ktorá ukazuje súvislosť, nie príčinu. Nehovoríme, že pohyb sám o sebe niečo zaručí. Hovoríme, že ľudia, ktorí sa hýbu, dopadajú v štúdiách lepšie, a to aj pri malých dávkach.

Čo sa počíta a ako si pohyb rozložiť

Stredne intenzívny pohyb spoznáš podľa dychu: zadýchaš sa, ešte povieš pár slov, ale spievať by to už nešlo. Počíta sa rýchla chôdza, schody, bicykel, plávanie, tanec celým telom alebo záhrada, keď sa poriadne zapotíš. Prechádzka po rožky sa nepočíta. Nie je to hriech, len to na odporúčané minúty nestačí.

Jedna dlhá dávka, alebo každý deň kúsok?

Štúdia O'Donovan 2017 sledovala ľudí, ktorí dosiahli odporúčanú týždennú dávku (aspoň 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút intenzívneho pohybu) a mali ju nahustenú do jednej alebo dvoch tréningových jednotiek týždenne (tzv. víkendoví bojovníci)7. Ich riziko úmrtia bolo v porovnaní s nešportujúcimi nižšie, podobne ako u ľudí, ktorí sa hýbali rozložene78. Ak ti teda život nedovolí pohyb každý deň, nemusíš to vzdať.

Pre väčšinu ľudí je však praktickejšie a jednoduchšie udržať krátky pohyb každý deň. Stačí si vybrať variant, ktorý sadne tvojmu týždňu:

  • každý deň kratšia dávka, napríklad 20 minút rýchlej chôdze,
  • štyri až päť dlhších blokov po 30 až 40 minút,
  • dve dlhšie aktivity cez víkend, ak počas týždňa nestíhaš.

Prečo začať v malom

Medzi „vôbec sa nehýbem“ a „150 minút týždenne“ je pre mnoho ľudí veľká priepasť. Práve preto americké smernice odporúčajú začínať s malým množstvom a postupne zvyšovať dĺžku alebo intenzitu pohybu6. Nejde o výkon, ide o to, aby si vydržal.

Na rovnakom princípe stojí H7. Biely pásik (H1) je hodina týždenne, zhruba 9 minút denne. To zvládneš aj v hektickom týždni, napríklad cestou z práce alebo po večeri. Ďalší pásik pridá ďalšiu hodinu týždenne. Nemusíš počítať tempo ani kilometre, počítaš čas, kedy si sa zadýchal.

Malý začiatok má jednu praktickú výhodu: nehrozí, že to po troch týždňoch vzdáš, pretože si sa hneď na začiatku prepálil. A aj keby sa ti jeden týždeň nepodarilo splniť plán, začínaš ďalej od úrovne, na ktorej si.

Ako začať: kroky v poradí

  • 1. Zisti, kde si. Otvor webovú aplikáciu H7 (je zadarmo) a pozri sa, na akom pásiku si dnes.
  • 2. Vyber si pohyb, ktorý ťa nebaví nenávidieť. V katalógu je vyše 60 aktivít, od rýchlej chôdze po plávanie.
  • 3. Daj si 9 minút denne na týždeň. Nič viac. Cieľom prvého týždňa je návyk, nie forma.
  • 4. Pridaj hodinu týždenne, keď sa ti to bude zdať ľahké. Až vtedy sa posuň na ďalší pásik.
  • 5. Doplň posilňovanie. Keď budeš na úrovni zhruba H3, pridaj dva dni cvičenia na svalové skupiny podľa odporúčania WHO.

Ak máš zdravotné obmedzenie alebo chronické ochorenie, poraď sa s lekárom, ako intenzívne začať. Zdroje k štúdiám spomenutým v článku nájdeš na stránke Koncept H7.

Zhrnutie: koľko pohybu týždenne je dosť

Odporúčanie WHO je 150 až 300 minút týždenne a je dobré poznať ho ako orientačný bod. Skutočná odpoveď však znie: toľko, koľko dnes zvládneš, a o malý kúsok viac budúci týždeň. Každá minúta, pri ktorej sa zadýchaš, sa počíta.