Sedm hodin týdně. Víc nepotřebuješ.

Vyber si jednu, dvě, nebo klidně tři aktivity, které tě budou bavit. Můžeš je kombinovat nebo klidně zůstat jenom u jedné z nich.

Hodinu týdně? Jak se to dělá?

Může to být třikrát týdně dvacet minut, čtyřikrát 15 minut - to zvládne opravdu každý. Pokud to zatím jinak nejde, fungovat bude i každodenní devítiminutová „svačinka“.

Jak na to?

Aktivita by měla být taková, u které se zadýcháš tak, že zvládneš prohodit pár slov s parťákem se kterým do téhle výzvy půjdeš, ale nebudeš úplně lapat po dechu.

Co je nejjednodušší na začátek?

Obyčejná chůze. Vezmi si na to sportovní boty a ne boty na tancovačku a šup ze dveří. Svižně. Žádná procházka pro rohlíky! Tempo bude mít samozřejmě každý trochu jinde. Pro někoho, kdo se nikdy nehýbal to může být tempo 4km za hodinu, jiný potřebuje 6km/hodinu - každý máme jinou startovní čáru.

Chůze je skvělá - jednoduchá, přirozená, má nekonečně možností, obměn a variant - podle toho jak si postupně buduješ kondici. Můžeš chodit do schodů (třeba i jako součást tréninku ve fitku), nebo zkusit nordic walking. Hůlky ti umožní jít rychleji, zapojí horní část těla a odlehčí kyčlím a kolenům - to je ideální pro ty, kteří s sebou nosí nějaké to kilo navíc.

Troufneš si na pomalý jogging nebo klus? Zkus to! Pak je ideální vyzkoušet třikrát týdně 20 minut, ať se nepřevlékáš kvůli oběhnutí jednoho bloku. Lépe si tak i začneš budovat kondičku.

Co tam máme dál?

Plavání - pokud jsi pro, zkus třeba půlhodinku v kuse týdně a zbylou půlhodinku si rozděl mezi jiné aktivity.

Koloběžka - super věc, pokud máš malé děti, které už zvládnou jízdu na kole. Můžeš je doprovodit a zároveň si protáhnout tělo.

Pokud se ti v koutě práší na rotoped nebo eliptický trenažér, sundej z něj ručníky a vezmi ho do hry. Možná zjistíš, že čtvrthodinka u oblíbeného seriálu pro tebe bude docela zábavný způsob jak trávit večer.

Zahrádka! Ano, počítá se. Tedy pokud ji máš a fyzicky si mákneš - zapnutí robotické sekačky se nepočítá.

Každopádně ze zkušenosti jsou babičky i dědečkové, kteří aktivně zahrádkaří ve výrazně lepší kondici než jejich pasivní vrstevníci.

Pohybové „svačinky“ - aktivní devítiminutovka během pracovní doby, pokud ti to dovolí šéf, nebo jsi svým šéfem sám. Švihadlo, kettlebell, bosu, žebřiny, TRX, kliky, dřepy, planky nebo nějaká rychlovka (tréninková, samozřejmě) podle tvého oblíbeného fitness guru či youtube kanálu. Je to skvělý způsob jak se rozhýbat a pokud přeskočíš na vyšší level, tohle si rozhodně nech v repertoáru!

Samozřejmě je varianta dát si každý den 17-18 minut pohybu, ale doporučujeme si to trošku rozdělit. Delší aktivita má lepší efekt na rozvoj kondice. Můžeš zvolit:

6x 20 minut + 1 volný den • každý den 17-18 min • 4x 30 min • 4x 40 min • nebo si troufneš na dvě 45 minutovky (třeba lekce powerjógy nebo kratší vyjížďka na kole) a zbytek proložíš kratšími aktivitami. Více než 3 dny volna si ale nedávej - důležitá je konzistence.

Jak na to?

Všechny aktivity v H1 které ti přirostly k srdci (chůze, nordic-walking, rotoped nebo koloběžka) tam můžou zůstat, ale dej jim více prostoru a pokud se cítíš silnější, přidej na intenzitě.

Pokud zvládáš svižnou chůzi, zkus jogging - střídej třeba tři minuty chůze a minutku klusu a postupně můžeš přidávat. O víkendu můžeš vyrazit na delší výšlap a v kopci se neflákej, nebo pokud občas zajdeš do fitka, nastav si vyšší sklon běhátka.

H2 už je i příležitost vrátit se k oblíbeným kolektivním sportům (fotbálek, nohejbal, volejbal, stolní tenis, basket), což má i skvělý společenský rozměr a parta ti pomůže vytrvat.

Máme tady samozřejmě domácí cvičící svačinky, klidně je můžeš i prodloužit a pořádně si zaposilovat s vlastním tělem.

Co můžeš ještě vyzkoušet?

Do H2 se ti krásně vejde: Powerjóga nebo jiné skupinové lekce ve fitku, případně akční taneční hodiny.

V H2 je možná ten pravý čas vrátit se k aktivitám, na které jsi pozapomněl a otestovat, co ti sedne: inline-brusle, cyklistika, veslování, kanoistika nebo lezení na stěně.

A co v zimě? Máme tady bruslení, běžky, sjezdovky (počítej ale jen čas, kdy jedeš dolů), nebo pro náročný terén třeba sněžnice.

Samozřejmě stále zahrádka! Přeházet kompost nebo zrýt záhon ti přidává slušné body do kombinace.

Cesta je cíl a pojď si ji pořádně užít!

Můžeš si dát každý den necelou půlhodinku, nebo si třeba vybrat v pondělí a ve čtvrtek volno, ve všední den půlhodinový sportík dle libosti a v neděli třeba hodinku na kole. Fantazii se meze nekladou.

Jak na to?

Pojď vylepšit a obohatit aktivity, které už znáš z H1 a H2.

Co už zkusit místo joggingu popoběhnout? Ale žádné jako když střelí do vrabců! Pokud nemáš zatím dost zkušeností, začínej pomalu - méně je více a stále drž „konverzační tempo“. Nesmíš lapat po dechu, vidět rudě nebo mít pocit, že budeš blinkat do nejbližšího příkopu. Tempo by mělo být takové, že bys ho zvládl klidně hodinku - ale pro začátek stačí 20 minut. Zvládneš to? Tak to je perfektní - je z tebe běžec!

Na kole už to v H3 stojí za převlékání - můžeš vyrazit na kratší vyjížďku. Je to určitě zábavnější než rotoped doma a můžeš zapojit i rodinu.

Kolektivní sporty tady také rozšiřují své pole možností - pravidelný fotbal, florbal, házená, volejbal (nebo beach) či basket je už v H3 skutečným tréninkem, který tě posouvá.

Pro milovníky antuky tu máme samozřejmě tenis - případně indoor aktivity jako je squash nebo badminton. Pokud se ale vracíš po dlouhé době, pozor na kolena a začínej pozvolna.

Pojďme se také pobavit o fitku a posilování, protože při třech hodinách týdně už můžeš pomalu zvážit permanentku.

Jednou z možností, jak to pojmout jsou skupinové lekce typu TRX, kruhový trénink případně klasický aerobik nebo dříve oblíbená zumba či spinning. Prostor ale mohou dostat už činky.

Pro začátečníky asi lepší se naučit základy s trenérem a cvičit pod dohledem a zásadním doporučením je kombinovat silový trénink i s „kardiem“. To není nutné v rámci jednoho tréninku, ale v rámci celého týdne. Například to znamená zařadit jednu silovou lekci ve fitku v délce 40 minut a zbylý čas rozdělit mezi aerobní aktivity. V H7 konceptu nechceš být kulturista a mít na sobě boule, ale mít nejen silné svaly, ale také srdce a plíce.

V zimních sportech kromě běžek, sjezdovek či snowboardu už mohou dostat prostor třeba skialpy - nenáročnou kratší túrou můžete svůj týden skvěle obohatit.

Mimochodem, pokud na téhle úrovni pohybu zůstaneš dlouhodobě, snižuješ si riziko infarktu stejně, jako nekuřák proti kuřákovi. Skvělá zpráva, ne? Změny na svém těle i kondici už asi cítíš i vidíš a asi tě to všechno začíná opravdu bavit.

4 hodiny si zase můžeš rozdělit na delší a kratší tréninky - třeba 2x hodina a 4x 30 minut plus jeden den volna. Stále ale platí, že H4 nejsou čtyři hodiny v neděli a jinak nic.

Jak sportovat?

Zůstaň klidně u všeho, co ti vyhovuje, jen si můžeš zase o trochu přidat. Na úrovni H4 se můžeš pustit i do náročnějších aktivit, výzev nebo dokonce závodů.

Co si můžeš představit?

Pokud tě baví běh, s touhle úrovní klidně začni trénovat na závod okolo 10km, to zvládneš v pohodě. Pokud si to chceš trochu zpestřit a máš v okolí ty správné nadšence nebo dokonce oddíl, je tady taky orientační běh.

Cyklisté mohou zkusit MTB kratší závody v terénu a pokud zvládneš i plavání, při troše systematiky dokážeš dokončit i sprint triatlon.

Stejně tak se lze už na slušné úrovni věnovat amatérské lize ve squashi, tenisu, badmintonu, hokeje nebo třeba ultimate frisbee.

H4 je dobrá úroveň i pro vyznavače fitness - lze dobře kombinovat silový trénink s aerobními motivy.

Protože jsi na tom fyzicky už asi slušně, můžeš v zimě zařadit kromě klasických běžek i skate, otvírá se ti možnost systematického veslařského tréninku, pokud s ním máš už nějaké zkušenosti, či kickboxu.

Věnuješ se mu systematicky, konzistentně a tvoje fyzička jde nahoru. V H5 je prostor nejen pro závody, ale i pro náročnější tréninky.

Stačí si vybrat!

V běhu se kvalitně připravíš na závod okolo 15 kilometrů - ať už v silniční nebo trailové či horské variantě.

Na horském kole můžeš systematicky trénovat techniku a na silničním zařadit i intervalové tréninky a tempa. Připravit se na závod (například časovku okolo 40km nebo kratší variantu MTB) by neměl být problém.

Pokud ses našel v plavání, můžeš to zkusit na výkonnostní úrovni a trénovat závodně. Ve sprint triatlonu nepůjdeš jen na dokončení, ale můžeš se už pokusit o slušné umístění.

S pěti hodinami tréninku týdně zvládneš i solidní přípravu na OCR překážkové závody (Spartan sprint), nebo výkonnostní crossfit závody.

Důležité!

Nemáš závodní ambice? To vůbec nevadí - závodníci nejsou nutně zdravější nebo i výkonnější než ten, kdo trénuje jen pro radost. Pokud ti vyhovuje jít si třikrát týdně zaklusat, dvakrát si odcvičit kratší lekci ve fitku a v neděli vyrazit na delší túru, není to nic proti ničemu a je to naprosto perfektní a nemusíš na tom nic měnit. Dělej to, co tě těší, baví a naplňuje!

Ve věku, kdy většina tvých vrstevníků bude chodit k lékaři, ty budeš mít skvělou fyzičku a můžeš si škrtnout biologických 20 let.

Takže co dál?

Je to jednoduché - pracovat na kondici a systematicky se zlepšovat. No a pokud tvoje srdce bije v závodním rytmu nebo máš nějaké sportovní sny, pojď si je splnit!

Trénink na půlmaraton pro běžce! S tvojou kondicí to bude úplně jiná liga, než u někoho, kdo se týden před závodem vsadí v hospodě, že to zvládne a místo krásného zážitku, který čeká tebe si vyrobí survival.

Orientační běh můžeš už dělat na závodní úrovni a v OCR si klidně troufni na Spartan Super nebo Beast.

Na kole v pohodě zvládneš i 100km „švih“ nebo MTB závod na 50-60km (typické Kolo pro život).

Učaroval ti triatlon? Můžeš už vyzkoušet olympijskou distanci!

V zimě pro tebe nebudou problém i náročnější skialpové túry, na běžkách zvládneš i dlouhé objemové tréninky.

Nepovinné!

Závody nebo výzvy jsou opět zcela dobrovolné. Každý jsme originál - někdo se orientuje více na výkon, jiný na zážitek. Dělej to, co tě baví, co tě těší a co tvůj život zlepšuje po všech stránkách - nemusí to být zrovna červený koberec v cíli půlmaratonu. Může to být i ticho po ránu v lese.

Hodina pohybu denně je něco, co dokáže zlepšit život tobě, inspirovat a motivovat tvé okolí a šířit pozitivní energii.

Máš závodní či sportovní sny? Odvahu si je plnit? V H7 můžeš!

Pokořit maratonskou hranici - chytrý trénink a nebude to problém. Zvládneš delší silniční cyklistické závody nebo MTB maratony (v délce mezi 80-100km). Dálkové plavání, dlouhé tréninky, otevřená voda... možná je to přesně pro tebe.

Triatlon? Nádherný sport, úžasná komunita a zábava, kterou můžeš provozovat klidně i v důchodu. S H7 zvládneš nejen slušně závodit na olympijské distanci, ale můžeš pomýšlet na svůj první půlironman. A až budeš v cíli, už nebudeš chtít jinak, to se vsaď!

Jsi originál!

A ne, nemusíš závodit, pokud nechceš. Klidně jezdi na gravelu na výlety, choď o víkendu na túry, dej si do těla ve fitku, nebo si choď zahrát s kamarády nohec. A třeba to všechno kombinuj.

Nemusíš nikoho kopírovat, nemusíš být špatnou verzí někoho jiného. Buď nejlepší verzí sebe sama.

Tak či tak - pro svůj volný čas máš skvělou, zábavnou náplň, nové kamarády, pozitivní sociální bublinu těch, kteří dokázali vzít zodpovědnost za své zdraví a svůj život do vlastních rukou. To žádná zdravotní pojišťovna ani žádný lékař neudělá.

Díky za to, že tu jsi. V H7. Za tvojou energii, nadšení a za tvojou cestu. Jsi vítěz!