Heti hét óra. Többre nincs szükséged.

Válassz egy, két vagy akár három mozgásformát, amit élvezni fogsz. Kombinálhatod őket, de nyugodtan maradhatsz csak az egyiknél is.

Heti egy óra? Hogy csináljam?

Lehet hetente háromszor húsz perc vagy négyszer 15 perc - ezt tényleg bárki meg tudja csinálni. Ha egyelőre másképp nem megy, a napi kilencperces mozgásos „uzsonna” is működik.

Hogyan csináld?

Olyan mozgást válassz, amitől annyira felgyorsul a légzésed, hogy még tudj váltani pár szót az edzőtársaddal, akivel belevágsz ebbe a kihívásba, de ne kapkodj levegő után.

Mi a legegyszerűbb kezdésnek?

A sima gyaloglás. Vegyél fel sportcipőt, ne a táncos cipődet, és irány ki az ajtón. Lendületesen. Ez nem a sarki boltba kifliért tett séta! A tempó persze mindenkinél kicsit máshol lesz. Annak, aki sosem mozgott, ez lehet óránként 4 km, másnak 6 km/óra kell - mindannyian más rajtvonalról indulunk.

A gyaloglás nagyszerű - egyszerű, természetes, és végtelenül sok lehetőséget és változatot kínál, ahogy fokozatosan építed az erőnlétedet. Járhatsz lépcsőt (akár a konditermi edzés részeként is), vagy kipróbálhatod a nordic walkingot. A botokkal gyorsabban haladsz, a felsőtested is dolgozik, a csípőd és a térded pedig kevesebb terhelést kap - ez ideális azoknak, akik pár kiló plusszal járnak.

Bevállalsz egy lassú kocogást? Próbáld ki! Ilyenkor az ideális a heti háromszor 20 perc, hogy ne egyetlen háztömb körbefutása miatt kelljen átöltöznöd. Így az erőnlétedet is jobban kezded építeni.

Mi van még?

Úszás - ha benne vagy, próbálj ki hetente egy fél órát egyben, a másik fél órát pedig oszd el más mozgásformák között.

Roller - szuper dolog, ha kisgyereked van, aki már tud biciklizni. Elkísérheted, és közben te is átmozgatod magad.

Ha a sarokban porosodik egy szobabicikli vagy egy elliptikus tréner, szedd le róla a törölközőket, és vedd újra használatba. Lehet, hogy rájössz, hogy egy negyedóra a kedvenc sorozatod mellett egész szórakoztató esti program.

A kert! Igen, az is számít. Már ha van, és rendesen megdolgozol benne - a robotfűnyíró bekapcsolása nem számít.

Tapasztalat szerint egyébként az aktívan kertészkedő nagymamák és nagypapák sokkal jobb formában vannak, mint passzív kortársaik.

Mozgásos „uzsonnák” - aktív kilenc perc munkaidőben, ha a főnököd engedi, vagy ha te magad vagy a főnök. Ugrókötél, kettlebell, bosu, bordásfal, TRX, fekvőtámasz, guggolás, plank vagy egy gyors kör (edzés, persze) a kedvenc fitneszguruod vagy YouTube-csatornád szerint. Remek módja annak, hogy átmozgasd magad, és ha magasabb szintre lépsz, ezt mindenképp tartsd meg a repertoárodban!

Persze az is egy lehetőség, hogy minden nap 17-18 percet mozogsz, de azt javasoljuk, hogy oszd el egy kicsit másképp. A hosszabb mozgás jobban fejleszti az erőnlétet. Választhatsz:

6x 20 perc + 1 pihenőnap • minden nap 17-18 perc • 4x 30 perc • 4x 40 perc • vagy bevállalsz két 45 perces alkalmat (például egy power jóga órát vagy egy rövidebb biciklitúrát), a maradékot pedig rövidebb mozgással töltöd ki. Háromnál több pihenőnapot viszont ne tarts - a következetesség a lényeg.

Hogyan csináld?

Minden H1-es mozgásforma, amit megszerettél (gyaloglás, nordic walking, szobabicikli vagy roller), maradhat, de adj nekik több teret, és ha erősebbnek érzed magad, emelj az intenzitáson.

Ha már megy a lendületes gyaloglás, próbáld ki a kocogást - váltogass például három perc gyaloglást és egy perc kocogást, és fokozatosan növelheted. Hétvégén elmehetsz egy hosszabb túrára, és az emelkedőn ne lazsálj, vagy ha néha eljutsz a konditerembe, állítsd meredekebbre a futópadot.

A H2 már alkalom arra is, hogy visszatérj a kedvenc csapatsportjaidhoz (foci, lábtenisz, röplabda, pingpong, kosárlabda), aminek remek társasági oldala is van, és a csapat segít kitartani.

Itt vannak persze az otthoni mozgásos uzsonnák is, nyugodtan meghosszabbíthatod őket, és rendesen megdolgoztathatod az izmaidat saját testsúllyal.

Mit próbálhatsz még ki?

A H2-be remekül belefér a power jóga vagy más csoportos óra a konditeremben, esetleg egy pörgős táncóra.

A H2 talán a legjobb idő arra, hogy visszatérj azokhoz a mozgásformákhoz, amelyekről kicsit megfeledkeztél, és kipróbáld, mi illik hozzád: görkorcsolya, kerékpározás, evezés, kenu vagy falmászás.

És télen? Itt a korcsolyázás, a sífutás, a lesiklás (de csak azt az időt számold, amikor lefelé csúszol), nehéz terepen pedig például a hótalpas túra.

És persze továbbra is a kert! A komposzt átforgatása vagy egy ágyás felásása szép pontokat hoz a gyűjteménybe.

Az út maga a cél, élvezd ki rendesen!

Mozoghatsz minden nap valamivel kevesebb mint fél órát, vagy például hétfőn és csütörtökön pihensz, a többi hétköznapon fél órát sportolsz kedved szerint, vasárnap pedig mondjuk egy órát bicajozol. A fantáziádnak csak az ég szab határt.

Hogyan csináld?

Fejleszd és tedd változatosabbá a H1-ből és a H2-ből már ismert mozgásformákat.

Mi lenne, ha a kocogás helyett már egy kicsit futnál? De nem ész nélkül! Ha még nincs elég tapasztalatod, kezdd lassan - a kevesebb több, és tartsd végig a „beszélgetős tempót”. Nem kapkodhatsz levegő után, nem láthatsz vöröset, és nem érezheted úgy, hogy mindjárt kidobod a taccsot a legközelebbi árokba. A tempó olyan legyen, hogy akár egy órát is bírnád - de kezdésnek elég 20 perc. Megy? Akkor tökéletes - futó lett belőled!

A H3-ban már megéri átöltözni a biciklizéshez - elindulhatsz egy rövidebb túrára. Biztosan szórakoztatóbb, mint otthon a szobabicikli, és a családot is bevonhatod.

A csapatsportok is egyre több lehetőséget kínálnak - a rendszeres foci, floorball, kézilabda, röplabda (vagy strandröplabda) és kosárlabda a H3-ban már valódi edzés, ami előre visz.

A salakpálya szerelmeseinek persze ott a tenisz - vagy a teremsportok, mint a squash vagy a tollaslabda. Ha viszont hosszú kihagyás után térsz vissza, vigyázz a térdedre, és kezdd fokozatosan.

Beszéljünk a konditeremről és az erősítésről is, mert heti három órával már lassan megérheti a bérlet.

Az egyik lehetőség a csoportos órák, mint a TRX, a köredzés, esetleg a klasszikus aerobik vagy a régebben népszerű zumba és spinning. De már a súlyzók is szóhoz juthatnak.

Kezdőként valószínűleg jobb, ha az alapokat edzővel tanulod meg, és felügyelet mellett edzel. A legfontosabb tanács pedig, hogy kombináld az erősítést a „kardióval”. Nem kell egy edzésen belül, de a hét egészében igen. Ez például azt jelenti, hogy beiktatsz egy 40 perces erősítő edzést a konditeremben, a maradék időt pedig elosztod az aerob mozgásformák között. A H7 koncepcióban nem duzzadó izmú testépítő akarsz lenni: erős izmokat szeretnél, de mellettük erős szívet és tüdőt is.

A téli sportok közül a sífutás, a lesiklás és a snowboard mellett már a sítúrázás is szóba jöhet - egy könnyebb, rövidebb túrával remekül színesítheted a hetedet.

Egyébként ha hosszú távon ezen a mozgásszinten maradsz, ugyanannyival csökkented az infarktus kockázatát, mint amennyivel egy nemdohányzóé kisebb egy dohányosénál. Remek hír, nem? A változásokat a testeden és az erőnléteden valószínűleg már érzed és látod is, és talán kezded tényleg élvezni az egészet.

A 4 órát megint feloszthatod hosszabb és rövidebb edzésekre - például 2x egy óra és 4x 30 perc, plusz egy pihenőnap. De továbbra is igaz, hogy a H4 nem négy óra vasárnap, és utána semmi.

Hogyan sportolj?

Nyugodtan maradj mindennél, ami bevált, csak megint tehetsz rá egy kicsit. A H4 szinten már keményebb mozgásformákba, kihívásokba vagy akár versenyekbe is belevághatsz.

Mire gondolhatsz?

Ha szeretsz futni, ezen a szinten nyugodtan kezdj el készülni egy 10 km körüli versenyre, ez simán menni fog. Ha kicsit változatosabbá tennéd, és van a környéken néhány lelkes társ vagy akár egy egyesület, ott a tájfutás is.

A kerékpárosok kipróbálhatják a rövidebb MTB-terepversenyeket, és ha az úszás is megy, egy kis rendszerességgel egy sprinttriatlont is teljesíthetsz.

Ugyanígy már tisztes szinten játszhatsz egy amatőr ligában squashban, teniszben, tollaslabdában, jégkorongban vagy akár ultimate frisbee-ben.

A H4 a fitnesz kedvelőinek is jó szint - az erősítés jól kombinálható aerob elemekkel.

Mivel fizikailag valószínűleg már jó formában vagy, télen a klasszikus sífutás mellett a korcsolyázó stílust is beiktathatod, és ha van már némi tapasztalatod, nyitva áll előtted a rendszeres evezős edzés vagy a kickbox is.

Rendszeresen és következetesen mozogsz, és a fizikumod egyre jobb. A H5-ben nemcsak versenyekre, hanem keményebb edzésekre is van tér.

Csak válassz!

Futásban alaposan felkészülhetsz egy 15 km körüli versenyre - akár országúti, akár terep- vagy hegyi változatban.

Hegyi kerékpáron módszeresen fejlesztheted a technikádat, országútin pedig intervall- és tempóedzéseket is beiktathatsz. Egy versenyre felkészülni (például egy 40 km körüli időfutamra vagy egy rövidebb MTB-versenyre) nem lehet gond.

Ha az úszásban találtad meg magad, kipróbálhatod versenyszerűen is. A sprinttriatlonon már nemcsak a célba érésért indulsz, hanem egy tisztes helyezésre is törekedhetsz.

Heti öt óra edzéssel egy OCR akadályversenyre (Spartan Sprint) vagy egy CrossFit-versenyre is komolyan felkészülhetsz.

Fontos!

Nincsenek versenyambícióid? Semmi gond - a versenyzők nem feltétlenül egészségesebbek vagy jobb formában lévők, mint aki csak örömből edz. Ha neked az jön be, hogy hetente háromszor elmész kocogni, kétszer beülsz egy rövidebb órára a konditeremben, vasárnap pedig nekiindulsz egy hosszabb túrának, az teljesen rendben van, sőt tökéletes, és semmin nem kell változtatnod. Azt csináld, ami örömet okoz, szórakoztat és feltölt!

Abban a korban, amikor a legtöbb kortársad orvosról orvosra jár, neked remek erőnléted lesz, és biológiailag 20 évet letagadhatsz.

Szóval, mi jön most?

Egyszerű - dolgozz az erőnléteden, és fejlődj módszeresen. Ha pedig a szíved versenyritmusban ver, vagy vannak sportálmaid, itt az idő valóra váltani őket!

Félmaratoni felkészülés futóknak! A te erőnléteddel ez egészen más liga lesz, mint annak, aki egy héttel a verseny előtt a kocsmában fogadást köt, hogy lefutja, és a szép élmény helyett, ami téged vár, túlélőtúrát csinál magának.

A tájfutást már versenyszinten űzheted, az OCR-ben pedig nyugodtan bevállalhatod a Spartan Super vagy a Spartan Beast távot.

Biciklin simán megy egy 100 km-es „tempós kör” vagy egy 50-60 km-es MTB-maraton.

Elvarázsolt a triatlon? Már kipróbálhatod az olimpiai távot!

Télen a nehezebb sítúrák sem jelentenek gondot, és sífutóléceken a hosszú, nagy terjedelmű edzéseket is bírod.

Nem kötelező!

A versenyek és a kihívások továbbra is teljesen önkéntesek. Mindannyian egyediek vagyunk - van, aki inkább a teljesítményre, más az élményre koncentrál. Azt csináld, ami szórakoztat, ami örömet okoz, és ami minden szempontból jobbá teszi az életedet - ez nem feltétlenül a vörös szőnyeg egy félmaraton célegyenesében. Lehet a reggeli csend az erdőben is.

A napi egy óra mozgás olyasmi, ami a te életedet jobbá teszi, inspirálja és motiválja a környezetedet, és pozitív energiát áraszt.

Vannak verseny- vagy sportálmaid? Van bátorságod valóra váltani őket? A H7-ben megteheted!

Legyőzni a maratoni távot - okos edzéssel nem lesz gond. Megy a hosszabb országúti kerékpárverseny vagy az MTB-maraton (80-100 km között). Hosszútávúszás, hosszú edzések, nyílt víz... talán épp ez neked való.

Triatlon? Gyönyörű sport, csodás közösség és szórakozás, amit akár nyugdíjasként is űzhetsz. A H7-tel nemcsak tisztességesen versenyezhetsz olimpiai távon, de már az első féltávú Ironman-versenyedre is gondolhatsz. És ha egyszer célba érsz, már nem akarod másképp, erre mérget vehetsz!

Egyedi vagy!

És nem, nem kell versenyezned, ha nem akarsz. Nyugodtan járj gravelbringával kirándulni, hétvégente menj túrázni, dolgozz meg rendesen a konditeremben, vagy lábteniszezz a barátaiddal. Vagy akár kombináld mindezt.

Senkit nem kell másolnod, nem kell valaki más rossz változatának lenned. Légy önmagad legjobb változata.

Így vagy úgy - a szabadidődre remek, szórakoztató elfoglaltságod van, új barátaid, és egy pozitív közösséged azokból, akik képesek voltak felelősséget vállalni az egészségükért, és a saját kezükbe venni az életüket. Ezt egyetlen egészségbiztosító vagy orvos sem teszi meg helyetted.

Köszönjük, hogy itt vagy. A H7-ben. Köszönjük az energiádat, a lelkesedésedet és az utadat. Győztes vagy!