Kroky, nebo minuty? Pro začátek je jedno, co si vybereš, hlavní je, že se začneš hýbat. Pokud ale potřebuješ jednu jednoduchou jednotku, doporučujeme minuty, ve kterých se zadýcháš. Kroky jsou užitečné jako doplněk, jenže nezachytí kolo, plavání ani tanec a 10 000 jako magické číslo má překvapivě pochybný původ.

Klíčové body

  • Číslo 10 000 kroků je dnes velmi známé a často se používá jako snadno zapamatovatelný denní cíl.
  • Souhrnné studie ukazují souvislost mezi vyšším počtem kroků a nižším rizikem úmrtí, přínos se ale zplošťuje dřív než na 10 00012.
  • Minuty pohybu s mírným zadýcháním pokryjí všechny aktivity, kroky jen chůzi a běh.
  • H7 počítá čas: na bílém pásku stačí 9 minut denně, cíl 7 hodin týdně je jen cíl, ne vstupní podmínka.
  • Krokoměr můžeš používat dál, jen ho ber jako orientaci, ne jako zkoušku.

Odkud se vzalo 10 000 kroků

Podle běžně citovaného vysvětlení se číslo rozšířilo v Japonsku v 60. letech. Jedna firma tehdy prodávala krokoměr, jehož název se dá volně přeložit jako „měřič deseti tisíc kroků“. Kulaté číslo se dobře pamatovalo a dobře prodávalo.

To neznamená, že je špatné. Deset tisíc kroků je pro mnoho lidí vhodný a snadno zapamatovatelný denní cíl. Jen to není hranice, pod kterou se nic neděje, a nad kterou se spustí zdravotní zázrak.

Co říkají souhrnné studie o počtu kroků

Velké analýzy sledující lidi s krokoměry v čase opakovaně ukazují podobný obraz. Čím víc kroků, tím nižší riziko předčasného úmrtí, ale křivka se postupně zplošťuje. U starších dospělých se to děje při nižších hodnotách než u mladších, orientačně někde mezi 6 000 a 10 000 kroky denně1.

Důležité je, co z toho nevyvozovat. Jde o pozorovací data, takže ukazují souvislost, ne příčinu1. Souvislost může ovlivnit i řada dalších faktorů, které se ve studiích nepodařilo zcela zohlednit.

Pro začátečníka je z toho podstatná jedna věc: největší rozdíl bývá mezi velmi malým a trochu větším množstvím pohybu31. Nemusíš tedy čekat, až dosáhneš čísla z reklamy. Každý krok navíc oproti dnešku má smysl.

Proč H7 počítá minuty zadýchání

Kroky mají dvě slabiny: neříkají nic o tom, jak moc se snažíš, a nezachytí pohyb, který nevypadá jako chůze. Hodina na kole, plavání nebo dvě hodiny práce na zahradě by se v krokoměru ztratily. Počítání kroků může být méně přesné, třeba když tlačíš kočárek nebo nosíš hodinky na jiné ruce.

Doporučení WHO z roku 2020 pro dospělé přitom mluví v čase: 150 až 300 minut týdně pohybu střední intenzity4. Proto i H7 počítá čas, tedy hodiny týdně. Měřítkem je dech: tempo, při kterém ještě prohodíš pár slov, ale zpívat už by nešlo35. Procházka pro rohlíky se nepočítá, rychlá chůze ano.

Čas má ještě jednu výhodu. Je srozumitelný každému, ať je na bílém pásku, nebo mnohem výš. Bílý pásek je 9 minut denně, každý další přidá hodinu týdně. Cíl je 7 hodin týdně, ale začít můžeš kdekoli.

Jak začít v praxi: kroky, minuty, nebo obojí

Nemusíš si vybírat jeden systém navždy. Tady je pořadí, které dává smysl pro začátečníka.

1. Zjisti, kde jsi

Pár dní se nijak nesnaž. Podívej se, kolik kroků ti ukazuje telefon nebo hodinky, a poctivě si poznamenej, kolik minut jsi za den byl zadýchaný. U většiny lidí v sedavém zaměstnání bude druhé číslo blízko nuly a je to v pořádku. Právě proto existuje bílý pásek.

2. Dej si cíl v minutách

Začni 9 minutami denně, ve kterých se mírně zadýcháš. Můžeš je rozdělit, třeba na tři krátké úseky po třech minutách. Rychlá chůze, schody, kolo, cokoli z katalogu H7 s více než 60 aktivitami.

3. Kroky nech jako doplněk

Pokud tě krokoměr baví, nech ho běžet. Rychlá chůze bývá u většiny lidí zhruba kolem 100 kroků za minutu, ale je to hodně individuální67. Spolehlivější je tvůj dech než číslo na displeji.

4. Přidávej po malých krocích

Když ti 9 minut denně přestane dělat potíže, posuň se o hodinu týdně výš. Ne o dvě. Cílem není rychle dohnat plán, ale vydržet. Pokud týden nevyjde, neděláš nic špatně, prostě pokračuješ tam, kde jsi skončil.

5. Nezapomeň na ostatní pohyb

Pokud den strávíš na kole nebo v bazénu, krokoměr bude vypadat jako lenošení. V minutách zadýchání ale budeš mít slušný den. Tohle je přesně ten případ, kdy je čas poctivější než kroky.

Co si z toho vzít

Kroky nejsou špatný nástroj. Jsou skvělé na motivaci a na povědomí o tom, jak málo se někdy hýbeme. Jako základní jednotka pro začátečníka ale vedou k zbytečným otázkám: je 7 000 dost, jak se počítá plavání, proč dnes ukazují míň než včera?

Minuty zadýchání mají jednodušší odpověď. Zadýchal ses, minuty se počítají. Nezadýchal, procházka byla příjemná, ale do H7 se nezapočítá. Začni 9 minutami a postupuj dál.