Kolik pohybu týdně opravdu potřebuješ? Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým 150 až 300 minut pohybu o střední intenzitě týdně. Důležitější je ale druhá půlka odpovědi: podle studií je i pohyb pod touto hranicí spojený s lepším zdravím než žádný, takže začít můžeš s mnohem menší dávkou12.
Klíčové body
- WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně a navíc posilování aspoň dva dny v týdnu3.
- Velká souhrnná studie (Arem 2015) spojila už pohyb pod doporučeným minimem s nižším rizikem úmrtí než žádný pohyb1.
- Za středně intenzivní pohyb se počítá takový, při kterém se zadýcháš, ale ještě prohodíš pár slov45.
- Začít můžeš s 9 minutami denně a k doporučení WHO se dostat postupně.
- Studie ukazují souvislost mezi pohybem a zdravím, ne přímou příčinu.
Doporučení WHO: 150 až 300 minut pohybu týdně
Podle doporučení WHO z roku 2020 by dospělí ve věku 18 až 64 let měli mít týdně aspoň 150 až 300 minut aerobního pohybu o střední intenzitě3. Stejnou službu odvede 75 až 150 minut intenzivního pohybu, nebo jejich kombinace3. K tomu WHO přidává svalově posilující cvičení na hlavní svalové skupiny aspoň ve dvou dnech v týdnu.
Pro srovnání: 150 minut týdně je zhruba 21 minut denně. Horní hranice, 300 minut, je pět hodin týdně. WHO zároveň říká, že nad touto hranicí mohou být další zdravotní přínosy3, a sloučená analýza kohort nenašla známky škody ani u lidí s pohybem desetinásobně nad doporučeným minimem1.
Na pásky H7 to vychází takhle: první úroveň, která doporučené minimum překročí, je H3 (3 hodiny týdně). Horní hranici WHO odpovídá H5 (5 hodin týdně). Cíl H7, tedy hodina pohybu denně, je nad tímto rozmezím. A jak víš, je to cíl, ne vstupní podmínka.
Proč je i málo pohybu lepší než nic
Číslo 150 minut zní jako laťka, kterou buď přeskočíš, nebo ne. Data ale ukazují spíš plynulý přechod. WHO v doporučeních výslovně uvádí, že i nějaký pohyb je lepší než žádný3. Podobnou zprávu nese americký dokument Piercy 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans): lidé s nejmenším pohybem získají nejvíc i z mírného zvýšení pohybu6.
Konkrétní čísla přinesla studie Arem 2015, která sloučila data z několika kohort a sledovala více než 660 tisíc dospělých1. Autoři zjistili, že lidé s pohybem pod doporučeným minimem měli zhruba o 20 % nižší riziko úmrtí než lidé bez pohybu1. U těch, kdo se pohybovali jedenkrát až dvakrát víc, než je minimum, to bylo zhruba o 31 %1. Největší rozdíl se tedy objevil mezi „nic“ a „trochu“.
Přesnost je tu důležitá. Jde o pozorovací studii, která ukazuje souvislost, ne příčinu. Neříkáme, že pohyb sám o sobě něco zaručí. Říkáme, že lidé, kteří se hýbou, to ve studiích dopadají lépe, a to i při malých dávkách.
Co se počítá a jak si pohyb rozložit
Středně intenzivní pohyb poznáš podle dechu: zadýcháš se, ještě prohodíš pár slov, ale zpívat by už nešlo. Počítá se rychlá chůze, schody, kolo, plavání, tanec celým tělem nebo zahrada, když si mákneš. Procházka pro rohlíky se nepočítá. Není to hřích, jen to na doporučené minuty nestačí.
Jedna dlouhá dávka, nebo každý den kousek?
Studie O'Donovan 2017 sledovala lidi, kteří dosáhli doporučené týdenní dávky (aspoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního pohybu) a měli ji nahuštěnou do jedné nebo dvou tréninkových jednotek týdně (tzv. víkendoví bojovníci)7. Jejich riziko úmrtí bylo ve srovnání s nesportujícími nižší, podobně jako u lidí, kteří se hýbali rozloženě78. Pokud ti tedy život nedovolí pohyb každý den, nemusíš to vzdát.
Pro většinu lidí je ale praktičtější a snazší udržet krátký pohyb každý den. Stačí si vybrat variantu, která sedne tvému týdnu:
- každý den kratší dávka, například 20 minut rychlé chůze,
- čtyři až pět delších bloků po 30 až 40 minutách,
- dvě delší aktivity o víkendu, pokud během týdne nestíháš.
Proč začít v malém
Mezi „nehýbu se vůbec“ a „150 minut týdně“ je pro mnoho lidí velká propast. Právě proto americké směrnice doporučují začínat s malým množstvím a postupně zvyšovat délku nebo intenzitu pohybu6. Nejde o výkon, jde o to, abys vydržel.
Na stejném principu stojí H7. Bílý pásek (H1) je hodina týdně, zhruba 9 minut denně. To zvládneš i v hektickém týdnu, třeba cestou z práce nebo po večeři. Další pásek přidá další hodinu týdně. Nemusíš počítat tempo ani kilometry, počítáš čas, kdy ses zadýchal.
Malý začátek má jednu praktickou výhodu: nehrozí, že to po třech týdnech vzdáš, protože ses hned na začátku přepálil. A i kdyby se ti jeden týden nepodařilo splnit plán, začínáš dál od úrovně, na které jsi.
Jak začít: kroky v pořadí
- 1. Zjisti, kde jsi. Otevři webovou aplikaci H7 (je zdarma) a podívej se, na jakém pásku dnes jsi.
- 2. Vyber si pohyb, který tě nebaví nenávidět. V katalogu je přes 60 aktivit, od rychlé chůze po plavání.
- 3. Dej si 9 minut denně na týden. Nic víc. Cílem prvního týdne je návyk, ne forma.
- 4. Přidej hodinu týdně, až se ti to bude zdát lehké. Teprve pak se posuň na další pásek.
- 5. Doplň posilování. Až budeš na úrovni zhruba H3, přidej dva dny cvičení na svalové skupiny podle doporučení WHO.
Pokud máš zdravotní omezení nebo chronické onemocnění, poraď se s lékařem, jak intenzivně začít. Zdroje ke studiím zmíněným v článku najdeš na stránce Koncept H7.
Shrnutí: kolik pohybu týdně je dost
Doporučení WHO je 150 až 300 minut týdně a je dobré znát ho jako orientační bod. Skutečná odpověď ale zní: tolik, kolik dnes zvládneš, a o malý kousek víc příští týden. Každá minuta, při které se zadýcháš, se počítá.